朝食をヨーグルトにする人も多いですが、ケトジェニックダイエット中はヨーグルトはどうなのでしょうか？
ケトジェニックは糖質を控えて高脂質な食事をすることで痩せるメソッドです。
ということでヨーグルトを解剖していき、ケトジェニック向きのヨーグルトとおすすめの食べ方を紹介していきます。
ケトジェニックにはギリシャヨーグルトがオススメ
まず、おすすめのヨーグルトからですが
ギリシャヨーグルトになります。
無脂肪のギリシャヨーグルトは
170gあたり18gのタンパク質、5gの炭水化物となってます。
糖質ゼロではないだけに食べ過ぎは注意したいところですが、タンパク質が多いということは満腹感を得られやすいというメリットがあります。
プロテインレバレッジ仮説というのがあるのですが、要は人間は必要なタンパク質があり、それは身体が知っていて足りてないと何か食べろと指令を出してきて延々と食べてしまう。
逆にタンパク質が十分摂れていると空腹にならず過食になりにくいということです。
喉が渇くのに似ていると思います。喉が渇くのは身体が水分が足りてないために出す信号です。
それだけにプロテインレバレッジ仮説は検証数が少なく『仮説』とついていますが意外にも的を得ているのではないかと私は思います。
ちなみに低脂肪のギリシャヨーグルトは170gあたり17g、炭水化物5gと大差はありません。
もちろんメーカーによるところもありますので成分表を見て判断をお願いします。
無糖のプレーンヨーグルトはどうなの？
スーパーのヨーグルトを見ているとギリシャヨーグルトは少ないです。
ということでプレーンなヨーグルトに手が伸びがちですが、どうなんでしょうか？
無脂肪のプレーンヨーグルトで170gあたり8gのタンパク質、に11gの炭水化物（糖質）です。
全脂肪ヨーグルトは170gあたり6gのタンパク質に8gの炭水化物です。
ギリシャヨーグルトと比較してタンパク質は少なく炭水化物は多くなりました。
大きな差はないじゃんと思われるかもしれませんが、小さな数字が長期的に見て大きな差になることは多々あります。
ケトジェニック中だけでもギリシャヨーグルトがオススメです。
ケト中に甘いヨーグルトはどうなの？
市販の甘いヨーグルトはNGです。
あの果肉とか入った美味しいやつです。
とにかく甘いものには代償が必ずついてまわると思っておきましょう。
これもメーカーによるところですが100gあたり10g以上の砂糖が入っていると思ったほうが良いでしょう。
イギリスでは甘いヨーグルトが問題視されたことがあったそうで、リーズ大学が900品を調査した結果。
デザートヨーグルト（甘いやつ）には100gあたり平均16g相当の砂糖が入っていたそうです。
これはコーラよりも砂糖が使われています。
当然タンパク質の比率も少なくなっているわけですから少し食べただけでは満足しません。
むしろ甘いものを食べたことで火がつき更に食べたくなってしまうリスクもあります。
無駄に手を出さないほうが良いということになります。
ヨーグルトのおすすめな食べ方
ということでギリシャヨーグルト（無糖）が最もオススメということが分かりました。
ないしはプレーンな無糖ヨーグルトってとこでしょうか・・。
ただ無糖って食べる意味あんの？ってくらいに美味しいとは感じません。
やはりヨーグルト＝甘いと思って食べてきましたので無糖をストレートに食べても美味しいというセンサーはピクリともしないはずです。
そこで何か『甘みを足そう』と考えるのは人として当然の思考です。
ですがケトジェニック中は糖質NGです。
フルーツを足すにも果物自体に糖質が多すぎます。ケトジェニック中に良いフルーツはイチゴ、ラズベリーくらいのものですし・・
はちみつも100gあたり80gちかく糖質がありますしアガベシロップなども100gあたり60g以上の糖質があります。
甘味料を足すことは絶望的なのではないか？とうなだれるしかないのでしょうか？
・・・
いえ、そんなこともありません。
他の記事でケトジェニック、糖質制限中にオススメできる甘味料を紹介しました。
特にオススメがエリスリトールという甘味料です。
これは天然の甘味料で原料はトウモロコシが使われています。
糖アルコールと言って消化されにくい特性があります。
吸収はされるけど消化はされないためカロリーはゼロということになります。
そのため糖アルコールのキシリトールも同様の働きをします。
ケトジェニックは糖質を取ると糖質をエネルギーにする体質に戻ってしまいますので糖質NGなのですがエリスリトールなどの消化できない糖アルコールはケトーシスに影響がないとされています。
こうしたケトーシスに影響を与えない甘味料であれば使っても問題ありません。
ですからおすすめの食べ方は
エリスリトールを使ってヨーグルトに甘みを加える。
物足りない場合は糖質の少ないイチゴ、ラズベリーを追加する。
これがケトジェニック中においてのオススメなヨーグルトの食べ方です。
なんだか制限が色々とあって寂しくもありますが、痩せるという大義の前では多少の犠牲も仕方ないところはあります。
慣れてくれば我慢もできますし、身体に変化が見られれば尚の事モチベーションが上がって気にならなくなります。
いかに私達は甘いもので釣られていたかということも見直すきっかけになると思います。
頑張っていきましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、要望がありましたらメール、コメントをいただけますと幸いです。
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