豆腐は低糖質なのでケトジェニック中に最適な食品と言えます。
ただ一方で大豆食品は健康面。とくに生殖機能などでの問題が指摘されています。
そこでダイエット、健康面双方から見た豆腐の選び方も解説していきます。
豆腐の糖質量とタンパク質
木綿豆腐の栄養価（100gあたり）
| 木綿豆腐のカロリーと栄養素 | 100gあたりの量 |
|---|---|
| カロリー | 72kcal |
| 炭水化物 | 1.6g |
| 脂質 | 4.2g |
| タンパク質 | 6.6g |
絹ごし豆腐の栄養価（100gあたり）
| 絹豆腐のカロリーと栄養素 | 100gあたりの量 |
|---|---|
| カロリー | 56kcal |
| 炭水化物 | 2g |
| 脂質 | 3g |
| タンパク質 | 4.9g |
絹ごしの方が低カロリーではあるもののタンパク質などがやや少ない傾向にあります。
後ほど書きますがタンパク質はケトジェニックダイエットに必要な栄養素です。
そして栄養バランスをキープできればカロリーはそこまで気にする必要はありません。
そのことから絹ごし豆腐がオススメです。
絹と木綿はどう違うのか？
絹と木綿は基本的に原料は一緒で製法が異なるだけのようです。
木綿豆腐は豆乳に凝固剤を入れて固め、それを一度崩して圧をかけ水分を抜いてまた成形をします。
絹豆腐は木綿よりも濃い豆乳に凝固剤を入れて固めたものです。
木綿豆腐の方が歴史は古いそうです。
ケトジェニック中に必要なタンパク質をカバーする豆腐
ケトジェニック中はタンパク質を多く摂る必要があります。
体重１kgあたり1.5~2g程度が推奨値です。
タンパク質を摂ると筋肉量を維持できるので代謝が落ちずリバウンドしにくい身体になりますし、タンパク質の多い食品を食べることで満足感は増すので過食を防ぐことができます。
あまり身体を動かさない場合タンパク質は上記の数値より少なめでも良いのですが、それにしても意識して摂らないと「足りなかった」となってしまうほど多めに摂取しなければいけないことが分かります。
タンパク質にも種類がある
タンパク質には『完全タンパク質』と『不完全タンパク質』の２つがあります。
ややこしい話なのですが必須アミノ酸というものが９つあります。
これらは自ら作り出せないので食べ物から補う必要があります。
牛肉、鶏肉、魚などは９つのアミノ酸が含まれていて完全タンパク質ですが植物のタンパク質は何か１つから複数が欠けていたりするので不完全と言われます。
ただ大豆は９種のアミノ酸が含まれている『完全タンパク質』になります。
そのため大豆ミートが流行ってきたりしてヴィーガンの方が積極的に取り入れている食品になるわけです。
まとめ1 豆腐はケトジェニック中に食べれる
ということで糖質も心配するほどの量は入ってなくて完全タンパク質という質の高いタンパクを摂れることから豆腐はオススメです。
栄養価が凝縮されているのは木綿豆腐なのでそちらの方がオススメではありますが料理によってはやはり口当たりが違うなどもあるかと思いますので使い分けてください。
ここから後は健康面についてメスを入れていきます。
ダイエットのみに興味があって健康面はどうでも良いという人は読まなくても良いのですが科学が明らかにしつつある食品の真実を知るのも面白いと思います。
それでは豆腐（大豆）について健康面のメリットデメリットを解説していきます。
大豆のエストロゲンは避妊薬？
大豆のイソフラボンが身体に良いというのを聞いたことがある人も多いと思います。
この大豆のイソフラボンはエストロゲン様化合物です。
研究では1日38mgのイソフラボンで便秘、体重増加、疲労の症状を伴う甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があることが分かっています。
ラットなどを筆頭に動物実験が行われ、それらでも不妊や生殖障害などの問題が確認されたそうです。
参照元：https://chriskresser.com/the-soy-ploy/
ちなみに避妊薬にはエストロゲンが含まれています。
100mgのイソフラボンは避妊薬と同量程度になるそうです。
市販の豆乳は200mlに40g程度のイソフラボンが含まれていますので、健康のためと思って毎日多く飲んでしまうと健康面での弊害が生まれる可能性があります。
大豆の遺伝子組み換えは除草剤に汚染されてる？
よく食品の成分表に『遺伝子組み換えでない』などと表記されていますが、この表記がない場合は遺伝子組み換えの原料が用いられている可能性が高まります。
遺伝子組み換えのリスクとして知られているのがグリホサート（ラウンドアップ）が使用されているということ。
グリホサートは除草剤ですが、本来は全ての植物を枯らします。
ですが遺伝子組み換えの植物はグリホサートに耐性を持っているものになります。（グリホサートレディ）
グリホサート（除草剤）に強い植物が作られたということになるわけですが、それはつまり畑にグリホサートが撒かれているということでもあります。
グリホサートはガンの原因になっているなどアメリカでは何かと物議を読んでいます。
集団訴訟では1兆円以上もの金額を支払って和解に至ったそうです。
そのような安全性が疑問視されているグリホサートは今でも公然と使われていて、それは遺伝子組み換えの植物には特に残留してます。
このことからも大豆食品は『遺伝子組み換えでない』『非遺伝子組み換え』『非GMO』と記載のあるもの。
有機（オーガニック）の物をチョイスしましょう。
大豆は健康食品ではなかった
私はもともと自分の集中力や記憶力に劣等感がありました。
それは若い頃に睡眠薬で酒を飲んだりといった悪い習慣の後遺症なのかもしれませんが、自分で趣味や仕事といった興味深いことに熱中すればするほど自分の理解力のなさや集中力が持たないことが時に成長スピードを遅くしてるのでは？と考えるようになったのです。
それで脳のアップデートはできないものかな？と思って健康に興味を持ち、ケトジェニックに出会いました。
そう、私の場合はケトジェニックはダイエットから入ったのではなくて脳のアップデートだったのです。
でもケトを実践して明らかに体型もスリムになって驚いたのは記憶に新しいところ。
脳はアップデートできたかどうかは今だに自信は持てないのですが寝起きの疲れなどもなくなって活力がみなぎったのはケトン体のおかげだと言い切れます。
そうして何かしらの収穫を得ることができると欲がでるのが人間のさが。
今まで以上に健康面での情報を国内外から求めるようになりました。
そこで大豆食品についての賛否をよく目撃しました。
中にはデメリットよりも得られるメリット（栄養面）の方が上回っているから大豆食品は食べていい！という人もいます。
今日書いたように大豆は避けたほうがいい！と断言する人もいます。
こればかりは本当に正解がないところではあります。
ただ最後に参考となるのは研究者が膨大な時間をかけて研究、実験した結果を参照すること。
その結果としてはやはり大豆はデメリットが目立ちます。
レクチン、フィチン酸、エストロゲン、グリホサートなどが問題です。
（レクチン、フィチン酸は反栄養素としてミネラルなどの栄養の吸収を邪魔する）
発酵食品ではフィチン酸などは除去されるようですが、エストロゲンの問題は消えません。
こうして良いも悪いも双方の意見を聞いた時に結論は出ないものの、やはり悪い研究結果などが優位となります。
最終的には自己判断ではありますが、大豆食品は進んで食べる必要はないのかもしれないというのが私の最終的な意見です。
ただ、なんでもそうですが少量食べてすぐにどうこうなるなんてことはありません。
たまになら良いと思うんです。
でも豆腐は『遺伝子組み換えでない』をチョイスしましょう。
そういう信用できる豆腐がないならパスです。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、ご指摘、ご要望はコメント、メールを頂けますと幸いです。
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