ケトジェニックダイエットの最重要ルールは糖質を制限することです。
特に初期では1日の糖質量を20g程度まで制限すると早くケトーシスに入れる可能性が高まります。
ケトーシスとは脂肪燃焼してる状態のことです。
通常であれば食べた糖質をエネルギーに変換して活動の源泉にしてます。
しかし制限をするとエネルギーを生み出せなくなるので別のところからエネルギー源を調達する必要があります。
それが脂肪ということです。
ただ糖質というのはそこかしこに隠れていまして甘いものを食べてないから大丈夫！と思っていても知らぬ間に食べてしまっていたということがあります。
それでケトジェニックを続けてもなかなかケトーシスにならず痩せないということになってしまうわけです。
その隠れ糖質は野菜にも多く潜んでいます。
この記事ではケトジェニック中におすすめの糖質の少ない野菜と糖質の多い野菜を解剖していきます。
糖質の多い野菜の見分け方
糖質の大小を考える時に簡単な見分け方としては地上で育つ野菜は糖質が少なめで地下で育つ野菜（根菜など）は糖質が多い傾向にあります。
もちろん例外もありますが、大抵の場合は当てはまります。
地上で育つ野菜の糖質量（控えめ）
以下の野菜リストは100gあたりの糖質量です。
- キャベツ 3g
- カリフラワー 3g
- ブロッコリー 4g
- ズッキーニ 3g
- アスパラガス 2g
- レタス 2g
- アボカド 2g
- なす 3g
- トマト 3g （品種によっては結構変わってくる）
- ケール 3g
これらは土の上で育つ野菜でケトジェニック中にオススメの野菜です。
地下で育つ野菜の糖質量（多い）
こちらも100gあたりの糖質量です。
- にんじん 7g
- たまねぎ 8g
- じゃがいも 19g
- さつまいも 17g以上
- ごぼう 10g
- 大根 約3g（糖質の少ない根菜）
- かぶ 約3g（糖質の少ない根菜）
こういった感じで先程の地上野菜よりも糖質がやや高いのが分かります。（大根、かぶ以外）
特にじゃがいもなどはあっという間に糖質オーバーになってしまうのでケトジェニック中は食べない方がいいでしょう。
根菜が全てアウトということではありませんが、食べるなら量を意識して食べないといけないということですね。
にしてもポテチは重量の50％以上が糖質なのですが、なんでそんなことになるんでしょうか・・。
ケトジェニック中に避けるor減らすべき野菜
避けると書きましたが適量で使うのであれば問題ないかと思います。
なにもかも制限していたら嫌になってしまいますからね・・。
- じゃがいも
- ごぼう
- さつまいも
- たまねぎ
- にんじん
- かぼちゃ 100gあたり20g程度の糖質
- れんこん 100gあたり15g程度の糖質
こういった野菜の食べすぎには気をつけましょう。
共通点としては緑色ではなく白、黄色、赤などの野菜が多いように感じます。
このあたりもスーパーで買うときの判断基準になるかもしれません。
ケトジェニック中におすすめの野菜
おすすめの野菜は当然糖質が少ないものです。
- キャベツ
- カリフラワー
- ブロッコリー
- ズッキーニ
- アスパラガス
- レタス
- アボカド
- なす
- トマト
- ケール
- ほうれん草
- 小松菜
- 白菜
- 長ネギ 100gあたり5~6g程度の糖質
などになります。
例外はありますが糖質の低いのは緑色の野菜が多い印象です。
野菜＝健康というわけではない
私は母親からよく「野菜を沢山食べなさい」と言われてきました。
それは間違いではありませんが、現代の野菜は昔の野菜と比較して栄養が全然ないとも言われています。
しかもグリホサートなどの発がん性のある農薬をバンバン使っているので、野菜の栄養と農薬の毒を共に身体に入れた時に得られる享受には疑問があります。
他にもレクチン、フィチン酸などの問題があります。
レクチンは野菜などが虫に食べられないように自衛の手段として身につけた毒と言われています。
これらが人間にとっても毒となることが知られています。
もちろん、食べ過ぎなければ大きな影響は出ないかと思いますが全ての野菜が身体に良いということではないのです。
例えば健康オタクとして有名な高城剛さんはメルマガでグラスフェッドビーフと少量のナッツくらいしか食べない日が多いと書かれていました。
必要な栄養を野菜以外から補えていれば無理して野菜を食べなくて良いのかもしれません。
と、まぁ野菜を食べないと腹が満たされないことも多いので食べるんですけどね！
ただケトジェニック中は糖質の多い野菜の食べすぎに気をつけましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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