ダイエット中に小腹が空いたときの救世主としてナッツは注目されがちです。
ただ全てのナッツが等しく健康によくダイエットに良いわけでもありません。
中には太ることになるナッツもありますので、この記事でナッツへの知識を学び正しいナッツ選びと食べる量を把握しておきましょう！
ダイエット中なら糖質は少なく
ケトジェニックでは１日の糖質量は20g程度が理想とされてます。
もちろんご自身の目標とするマイナス体重や期間などで変わってきます。
人によっては糖質量は50gでも良いこともあります。
ただ20gまで抑えることができると早くケトーシス（脂肪燃焼モード）に突入して痩せるスピードも上がっていきます。
このあたりの基礎的なケトジェニックの仕組みを知りたい方は以下の記事を御覧ください。
ケトジェニック完全ガイド：ケトジェニックとは？ 初心者のためのケトダイエット完全ガイド
ということで代表的なナッツの糖質量をまずは見ていきましょう。
ケトジェニック向き： ピーカンナッツ
ピーカンナッツは100gあたりの糖質は約4gです。
ナッツの中でも低い方になります。
食べ過ぎなければなんら問題ないと言えます。
チアミン、ビタミンB6、マグネシウム、マンガン、リン、亜鉛などの栄養素が含まれていて抗酸化物質も豊富です。
ケトジェニック向き：マカダミアナッツ
マカダミアナッツの100gあたり糖質量は約5gです。
ピーカン同様に糖質はナッツの中で低いです。
ビタミンE、リン、カリウムが豊富なナッツです。
ケトジェニック向き：クルミ
クルミの100gあたり糖質量は約7gです。
糖質がゼロではない時点ですべての食品には注意が必要なのですが食べ過ぎなければ大きな影響はない糖質量かと思います。
クルミにも栄養素は豊富に含まれています。
ケトジェニック中は要注意：ピーナッツ
ピーナッツは100gあたりの糖質は8gです。
ん？クルミと1g差で大差ないじゃん！と思われるかもしれません。
えぇそのとおりです。
ただこれは完全に個人的な視点が入っているのですが柿の種で育ってきた私としてはピーナッツは知らぬ間に食べ過ぎてしまうという難点があります。
そのため要注意ナッツになってきます。
しかもピーナッツはレクチンが多く身体の中で炎症が起きやすいとされています。
レクチンとは植物が虫に食べられないように身を守るための自衛の手段として自らに宿した『毒』であり殺虫剤です。
これが近年では人間にも害があるとされています。
後半で詳しく解説をしていきますがピーナッツにはそのレクチンが多いため食べすぎると身体の不調を起こす可能性があります。
そういった意味でも要注意なのです。
ケトジェニック中は要注意：アーモンド
アーモンドの100gあたり糖質量は約9gです。
ここらへんからじわじわと上がってきました。
アーモンドもつい一個、また一個と手が伸びがちで食べすぎてしまいます。
ビタミンE、抗酸化物質は含まれています。
ただ生で食べることは少なくローストされたものが売られていることが多いです。（生よりローストした方が美味しいし・・）
ですがローストしてしまうとオメガ６という脂肪酸が破壊されてしまい栄養バランスが悪くなってしまっているそう。
ケトジェニック中は避けるべき：ピスタチオ
ピスタチオの100gあたり糖質量は約15gと高めです。
ビタミンB、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、マンガンなど栄養豊富です。
抗酸化物質やミネラルも豊富に含んでいるので糖質制限をしてなかったら酒のつまみに延々と食べていたいところです。
ただナッツ全般そうですが塩をまぶしてミックスナッツとしてだされることが多いです。
塩分が多い食品は『更に食べたくなる』欲求が増して肥満に繋がるという研究もあるようで塩っ辛いものばかりを食べるのは一種の中毒症状のようになってしまうので注意が必要です。
ケトジェニック中は避けるべき：カシューナッツ
カシューナッツは100gあたりに含まれる糖質は約22gとナッツ界ではトップをひた走ってます。
その甘くもない味からは想像もつかないほど他のナッツを引き離す勢いです。
カシューナッツも栄養、脂質が豊富ですがカシューは皮を取るのが面倒で必ずボイル処理をして皮を剥くそうです。
そのためカビが生えやすいとされています。
目に見えなくともカビというのは至るところにあり身体の中で炎症に繋がります。
炎症は病気はもちろん肥満の原因であるとされています。
カビをデトックスするだけで痩せる人もいるくらいです。
とりあえずケトジェニック、糖質制限中のカシューナッツは水と油。
避けなければいけません。
ナッツにはフィチン酸が多い
先程、レクチンの話が少々出ました。
レクチンは植物が自衛のための毒であり、それを食べた人間も影響が受けることがあります。
関節リウマチはナス科のレクチンが原因で患っていたということも分かってきた事実の一つです。
レクチンは反栄養素とも言われています。
簡単に言うのであれば栄養を吸収するのを邪魔する存在です。
クラス一丸となって合唱コンクールのために練習してるのに冷やかしにきて練習を中断させ足を引っ張る不良もどきのようなものです。
その反栄養素に『フィチン酸』というものもあります。
これも植物に含まれていることが多いです。
牛や羊などの草食動物は消化することができますが豚や人間は消化することができません。
フィチン酸は特にミネラルに覆いかぶさりミネラルが吸収されるのをブロックする嫌なやつです。
人間は100mg〜400mg程度のフィチン酸であれば耐えられるとされています。
しかしアーモンドには100gあたり1,200mg〜1,400mgのフィチン酸が含まれています。
クルミは100gあたり約1,000mg
ピーナッツは100gあたり約950mg
ブラジルナッツは100gあたり1,700mg
精米した白米は100gあたり11〜66mg
このようにナッツはフィチン酸が多い傾向にあります。
とはいえ良い脂質もあり、栄養素も豊富なナッツ。
どれならフィチン酸、レクチン、カビ毒の害をすり抜けて楽しむことができるのか？
シリコンバレー式最強の食事の著者であるデイブアスプリーは『ココナッツ以外は油断ならない』と言っています。
ただココナッツをポリポリ食べる習慣も考えもないですよね。
ココナッツ以外ではカシュー、ヘーゼルナッツ、マカダミア、ピーカン、クルミならまだ良しとしてます。
そこにケトジェニックを入れ込んで考えると、
- ピーカンナッツ
- マカダミアナッツ
- クルミ
がケトジェニックと健康を踏まえて考えた時に食べやすいものだと思います。
もちろん食べ過ぎはNGです。
これらを踏まえて小腹が空いた時にナッツを楽しんでみてください。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、要望がありましたらメール、コメントをください。
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