どんなダイエット法であっても「どれくらいの期間で痩せるのか？」が気になるところ。
またはケトジェニックをすでにしていてあまり効果を感じないと「いつから痩せ始めるんだ？」と疑心暗鬼になってしまうものです。
この記事ではケトジェニックを開始して効果がでるまでの期間などについて解説をしていきます。
ケトジェニックの効果は１週間以内から始まっている
糖質をきちんと制限をしていると身体は貯蔵していたグリコーゲンという糖質を使い切ることになります。
グリコーゲンは1gに対して3gの水分を含んでいます。
肝臓と筋肉に合わせて200g~500g（性別、体型などによっての誤差）近くも貯蔵しています。
つまり300gのグリコーゲンを使い切ったら約1kg程度は水分が抜けて体重も落ちるということになります。
ファスティングでは24時間から48時間でグリコーゲンを使い切るとされていますのでケトジェニックではもう少しかかるかもしれませんが、1週間以内にはグリコーゲンは大幅に減少をしています。
あとは糖質が入ってこないことでインスリンのレベルが低下します。
インスリンが低下すると腎臓に溜め込んだ塩分や水分が排出されます。
初期によく見られる頻尿はこのためです。
これも体重減少の要因となってます。
つまりケトジェニックを始めて1週間以内でこれだけの体内の変化が起きているということになります。
ただし、これは本質的にダイエットではないと思います。
ダイエットの目的は増えすぎてしまった脂肪を殲滅させること。
このグリコーゲンを減少させインスリンレベルを低く保つことで次のステージに行きます。
ケトーシスです。
ケトジェニックの目的はケトーシス
食べて得た糖質をエネルギーに変換するのが通常モードです。
この時にエネルギーに変換されるのはすぐに使う分だけです。
それ以外の余分な糖質は脂肪として変換されます。
それが太るメカニズムです。
現代の食事は糖質が多いので太りやすいわけですね・・
反対に糖質が入ってこなくなるとエネルギー源の供給がなくなるということになります。
そうすると非常用として蓄積していた『脂肪』を分解してエネルギー源とするようになります。
これがケトーシスです。
人によってもまちまちですが糖質を20g程度まで制限していればケトーシスには4日~5日くらいで入るかと思われます。
ファスティングをしていると3〜4日でケトーシスになると言われてます。
ここまでくると脂肪燃焼がじわじわと始まりダイエットの効果が見られる段階になります。
ケトーシスにはレベルがある
ケトーシスに入ったかどうかはあまり自分でも分かりません。
特有の匂い（酸っぱいような匂い）の口臭になるなどありますが、それも他人から教えてもらって分かるものなので自ら「ケトーシス入った！」と分かりようがありません。
そこでケトーシスにいるかどうかが分かるアイテムを使うのがオススメです。
おしっこをかけて色の変化でケトーシスか分かるものがあります。
Ketostixなどで検索してもらうとamazonや楽天、Qoo10などで購入可能です。
これはおしっこを試験紙にかけて変色した色の濃さでケトーシスかどうか。そしてそのレベルについて知ることができます。
正確性を疑問視する声もありますが、簡易的に見分けるのには個人的に役立つと思います。
続いては呼気検査です。
amazonでケトスキャンなどと検索すると出てきます。
息を機械に吹きかけてケトンのレベルを測るものです。
私も使ってますが反応はきちんと出てますのでKetostixからこちらに変えて使い続けてます。
他にも血液から検査するものもありますが、私は使ったことがありません。
ですが呼気か尿検査で十分判別可能でありお手軽です。
さて、それらのアイテムを使うと分かるのですが
mmol/L（ミリモル）という値やppmという値がみられます。
ミリモルの方で解説をしますと0.5ミリモル以下はケトーシスではありません。
0.5ミリモル以上からケトーシスとされています。
そして脂肪をより燃焼するのが1.5〜3ミリモルとされてます。
0.5近辺は数日でいくのですが2ミリモル近辺には数週間かかることが殆どです。
ちなみに専門家の多くは3ミリモル以上はオススメしていません。それは食べ物を十分に食べてないということを意味する場合もあるからです。
いずれにせよケトジェニックをするのであれば1.5ミリモル近辺を目標値とするのが効果を最も感じやすいはずです。
ケトーシスの兆候
とはいえ色んな事情で尿検査、呼気検査をできない、しない人もいるはず。
そこでケトーシスの兆候を少しまとめておきます。
・口が渇く
・喉が渇き水を飲むことが増え、頻尿になる
・食欲、食べる量の減少
・疲労感、ドライアイ
・ケトン臭（酸っぱい口臭。。自分では気づかないから厄介）
これらはケトーシスの兆候です。
それにともなってイライラや倦怠感などを感じる場合もあります。
それはケトフルエンザと言われる初期の症状ですが数週間で消え去るものですのでご安心を。
口臭も長くは続きませんので大丈夫です。
ケトーシスのレベルを高めるためにできること
先程1.5〜3ミリモルがケトジェニックの適正値とお話しました。
この値まで駆け上がるためにできることがいくつかあります。
・ココナッツオイルを使った調理
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸というものが含まれています。
この中鎖脂肪酸はケトン体を生み出すのを促進する働きがあるとされています。
MCTオイルもミディアムチェーントリグリセリド。つまり中鎖脂肪酸ということです。
ケトジェニックダイエットを実践する人がMCTオイルを積極的に摂るのは、ケトン体を促進するからなのです。
ココナッツオイルを使った調理はメリットが他にもあります。
まず高温に強いとされている油がココナッツオイルです。
他の植物油は熱に弱く調理に使うと酸化してしまいます。
酸化した油が体内に入ると炎症を起こして病気の原因になるだけでなく肥満の原因にもなります。
ただ欠点としてココナッツオイルは特有の香りがあります。
でも無臭のココナッツオイルも売られてますので、そちらも試されてみてください。
・16時間断食などを取り入れる
グリコーゲンを減少させインスリンが低下すればケトーシスに入ります。
断食はグリコーゲンを使うのにパワフルな方法です。
私は一度、水だけの断食を約48時間してからケトジェニックをスタートさせたのですが明らかにケトーシスに入るのが早まりました。
さすがに24時間、48時間の断食は難しくとも16時間のファスティングなら可能ではないでしょうか？
前日の夕方に食事をとって朝は抜いてお昼を食べる。
そう朝を抜くだけです。
・運動をしてみる
運動もグリコーゲンを使うことに繋がります。
ランニングがハードな場合は早歩きでも良いです。
いつもよりも多く歩いてみて身体の中のグリコーゲンを燃焼させるイメージで運動してみましょう。
・糖質をしっかり計算してみる
ケトーシスのレベルがなかなか上がらない・・
という場合は自分の知らない間に糖質を摂ってしまっている・・という可能性も。
野菜などにも糖質は含まれてますので糖質が低い野菜をチョイスする必要があります。
そういった計算をしっかりとして1日20g程度まで制限すると比較的早くケトーシスに入れてケトーシスのレベルも高くなりやすいです。
ケトーシスに早く突入したい、ケトーシスのレベルがなかなか上がらないという場合は以上のことを試してみてください。
まとめ ケトジェニックの効果は1週間以内から
糖質制限をするとインスリン低下、グリコーゲンの減少によって最初の1週間で水分痩せします。
それは1〜3kgもの減少幅があります。
しかし水分が排出されただけです。
その次段階として3〜7日程度でケトーシスに入ります。
ケトーシスは脂肪を分解してエネルギー源を作り出している状態です。
脂肪がどんどん減っていくので、この段階がケトジェニックの本当の目的地です。
ただケトーシスにもレベルがあります。
そのレベルを判断するのに役立つのが尿検査などで分かるアイテムです。
レベルはミリモルという値で示されます。
0.5ミリモル以下はケトーシスではありません。
0.6からケトーシスとされますが最もダイエット効果が生まれるのが1.5〜３ミリモルとされています。
なので1.5ミリモル以上を目標としましょう。
すこし面倒ではありコストもかかるところではありますが自分の現在地を知るためにもKetostixや呼気検査などのアイテムを使うのがオススメです。
ケトジェニックダイエット一緒に頑張っていきましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、ご要望がありましたらコメント、メールを頂けますと幸いです。
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