人がお腹が空いたと感じる状況は沢山あります。
身体のメカニズムとして胃が空になれば空腹ホルモン（グレリン）が放出されて「食べろ」と指示を出してきます。
これは生存のための身体の仕組みですね。
一方で焼肉屋の前を通りがかったとき、パン屋の匂いを感じたとき、youtubeで料理を見たとき・・
これらは本当の空腹ではなく情動的な『食欲』です。
ダイエットは基本的に今までの習慣を制限するので反動としてお腹が空く感覚に頻繁に今までよりも強く感じるようになります。
そんなときの対処法についてこの記事で解説していきます。
ケトジェニックでお腹が空く原因
先程も書きましたがダイエットは制約が生まれますので反動で以前よりも食べたくなってしまうもの・・
私も甘党でもなんでもなかったのにケトジェニックをすると初期段階では必ず甘いものが食べたくなります。
ケーキ屋にすっ飛んで行きたくなってしまうんです・・。
これも先程簡単に触れましたが『グレリン』という空腹ホルモンは胃が空になると分泌されるとされています。
そして食べたら満腹ホルモンがグレリンのスイッチをオフにしてくれます。
ところがそれでも数時間後には何故か食べたくなる。
それは感情的な欲求なことが殆どです。
ストレスを感じた時に食べたくなる
プレッシャー、人間関係などなどストレスを感じることは日常にあふれています。
こういったストレスを感じると間食をして気分を和らげたくなってしまいます。
孤独感を和らげるために食べる
ストレスと似ている部分があるのですが悲しい、寂しいといったネガティブな気分を感じた時に衝動的に食べてしまう人が一定数いるようです。
これを『エモーショナルイーティング』と言う専門家もいます。
ヒマで食べたくなる
ヒマでなんとなく外出をする・・そして外出にも目的がないからつい手軽に入手できる食べ物を食べちゃおう・・。
ヒマで冷蔵庫を無意識に開ける・・その結果なにかを作り始めたりつまんでしまう・・。
このようなヒマ食いは結構あります。
私の場合はヒマで外出すると大抵このワナに落ちてしまいます。。
お腹が空くのが習慣化されている
朝昼晩と3食食べることが習慣になっていると決まった時間になるとお腹が空くのを感じます。
私はいつからか朝食をやめたのですが、あれほど無意識的に食べていた朝を抜いても朝にお腹が空いたと感じたことはありません。
でも朝を食べていたときは何故か朝からお腹が空いていました。
そして昼12時頃、夕方6時頃になるとお腹がすき始めます。
ファスティング（断食）をしてみて思ったのですが空腹というのは波のようなもので、やり過ごせば空腹感は消え去ります。
ルーティン化された食事は空腹感を呼び起こすようです。
ケトジェニックでは『空腹を感じたら食べる』ことを薦める専門家が多いです。
つまり朝昼晩と決められたルールではなく自分が感じたままに食べていいということです。
でも間違っても1日6食とかは違いますのでお気をつけください。
何かしらの刺激を受けて食べたくなる
最近むしょうに何か特定の食べ物を食べたくなったことありませんか？
マクドナルドを食べたくなったきっかけは？
コンビニの新しいスイーツを食べたくなったきっかけは？
大抵の場合はテレビやネットではないでしょうか？
私はyoutubeであなたにオススメで表示されたインドの屋台の料理風景をなんとなく見てしまって、見終わった後にはパートナーが買い置きしてた辛ラーメンを開封しキッチンの火をつけていた経験があります。
・・・
どうでしょうか、思い当たることがあったのではないでしょうか？
本当に空腹（胃が空）のパターンももちろんあります。
しかし情動的な「お腹が空いた」が日々結構あります。
食べることで気分も一時的に晴れますので中毒症状的に繰り返してしまうものです・・
これら情動的な部分の解決策は自分で認めて意識をしていくことが大事です。
ジャンキーなフードを減らす
ジャンクフードや一般的に「身体に悪い」とされる食事を思い起こしてみてください。
それらには以下の食品が必ず使われてません？
- 砂糖
- グルテン（小麦系のもの）
- カゼイン（牛乳、チーズなど乳製品）
グルテンやカゼインは体内で分解されるとモルヒネのような働きをします。
極端な言い方をすれば『キマる』ということです。
それによってまた食べたくなるといった依存的なループが起こります。
砂糖も脳内報酬といって快感を与えるものなので当然依存してしまいます。
なんでこういったものを使うのか？
答えは簡単で『美味しくなる（本当に美味しいかはさておき）』『また食べたくなる（依存）』からです。
大手飲食店はビジネスをしています。
我々の身体の健康よりも会社、株主に利益をもたらすために食事を作り提供しているのです。
それはそれで仕方ないことなので自分で身を守る必要があるわけですね。
ジャンキーなフードは今までよりもより一層避けるようにしましょう！
ここからは空腹感を感じにくい食事について解説をしてきます。
空腹感を抑えこむための食事
炭水化物（糖質）を制限する
いわゆる糖質制限ですね。
糖質の多い食事をすると血糖値が一気に上がります。
血糖値を正常にするためにインスリンが分泌されて血糖値を下げますが、このときに下げすぎてしまいます。
するとボケーっとしたり眠くなったり、食べて数時間しか経過してないのに空腹感に襲われたりといった自体に巻き込まれます。
シュガークラッシュ、低血糖症、血糖スパイラルなどと言われたりします。
血糖値が乱高下するとこのような症状になるので小麦、砂糖を沢山使ったものは要注意です。
ケトジェニックダイエットをしているということは糖質制限をしているということになるかと思いますので問題はないかと思いますが・・
炭水化物を制限しタンパク質、脂質を多く摂ることで空腹感を感じにくくなるという研究結果が多数報告されています。
タンパク質を多く摂る！
ケトジェニックダイエットではタンパク質を多く摂ることが重要です。
タンパク質は筋肉量の維持、代謝の低下を防ぐなどの役割はもちろんのことですが満腹感を与えてくれるのに大きな助けとなります。
プロテインレバレッジ仮説というのがあるのですが人間は必要なタンパク質を摂取していないと、それを摂取するまで空腹を感じ続けるというものです。
必要十分なタンパク質を食べていれば空腹感を感じにくく減量に繋がるという仮説です。
データ数は少ないものの少人数での実験では高タンパクな食事を摂らせたグループでは減量効果が明らかにあったようです。
ケトジェニックでは体重1kgあたり1.2〜2g程度のタンパク質が推奨されています。
もしあなたがヴィーガンでないのであれば牛肉などからタンパク質を摂り、適宜プロテインを飲んでタンパク質をちゃんと摂ることをオススメします。
個人的にも高タンパクな食事を続けていると空腹感を感じにくくなりますので重要視しているんです。
脂質を多く摂る
上質な食用油、MCTオイル、肉などの脂質、アボカドなど植物の脂質。
これらを積極的に摂ろうというのがケトジェニックダイエット。
ケトジェニック初期では脂肪をより多く燃やすために脂質は必要以上に摂らない方が体重減少が早まるという専門家もいます。
ただ低脂質な食事になってしまうと空腹を感じやすくなってしまいます。
逆に高脂質な食事は料理を美味しくしてくれるだけでなく満腹感を維持してくれる役割も担っているのです。
MCTオイルは空腹ホルモンのグレリンを抑制することも分かっています。
油、脂質を恐れずに適量を取り入れましょう！
低糖質で食物繊維豊富な野菜を食べる
食物繊維は満腹感を与えてくれ食べる量を減らしてくれるだけでなく胃が空になる時間を遅らせてくれます。
こちらの記事でも書きましたが、
- アボカド
- ブロッコリー
- アスパラ
- チアシード
- 芽キャベツ
- ほうれん草
などは低糖質でありながら食物繊維がしっかりとあるのでケトジェニック中にオススメです。
食前にリンゴ酢ウォーターを飲む
リンゴ酢を30ml飲んだ人はいつもどおりの生活をしていても12週間後に1.7kg痩せたという研究があります。
リンゴ酢には満腹感を与えてくれる（食べ過ぎを防ぐ）、脂肪の蓄積を防ぎ脂肪分解が増加するといわれています。
こちらも過去に記事にしていますので興味がありましたらお読みください。
まとめ： ケトジェニック中にお腹が空いたときの対処法
さて、お腹が空いたと『感じる』メカニズムとして単純に胃が空になる空腹感だけでなく感情面なども影響を与えていることが分かりました。
ヒマ、外的刺激、ストレス、ネガティブな感情に注意を払いましょう。
・ヒマになると何故か食べ物に意識が向きがちですので仕事をするか副業か趣味にでもチャレンジしてヒマ時間をなくしましょう。
・youtubeやSNSの見過ぎは要注意！飯テロに落ちたダイエッター数知れず！距離を取るようにしましょう。
・寂しさ、ストレスを感じた時に食べることで気分を晴らすことが習慣化してませんか？そのプログラムを書き換えて他の気分リフレッシュを見つけましょう！
私は音楽制作という新たな趣味が創造性を刺激してくれてストレス発散になってます。
・ジャンキーフードを徹底的にカットしましょう！血糖値の乱高下は空腹感を生み出します。
ケトジェニック中は大丈夫だと思いますが、通常モードのときもこういったものを食べると依存してしまうので日常から意識が大事！
・低糖質、高タンパク、高脂質！
ケトジェニックの食事ルールを守ることで空腹感は徐々になくなっていきます。
初期が辛いのは私も経験済みですが次第に糖への渇望は消えていき空腹感に悩まされることも少なくなっていきます。
以上、ケトジェニック中にお腹が空く原因と対処法でした。
質問、要望がありましたら気軽にコメントやメールを下さい。
ケトジェニックダイエット頑張っていきましょう！
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