食物繊維が身体に良いということは私が言うまでもなく多くの人が知っていることです。
食物繊維が多い食事をすると満腹感を得られダイエットに最適なだけでなく腸内細菌のエサとなり腸内環境の改善に役立ちます。
この記事では低糖質でありながら食物繊維の多い食品を紹介していきます。
食物繊維の多い食品1: アボカド
アボカドには100gあたり約7gの食物繊維が入ってます。
糖質は2gと低糖質ですし、なにより高脂質で美味しい。
私も定期的に買ってるのですが難しいのは食べごろの物をGETすることです。
これは良い感じに熟してる！と思ってみたら中は固めだったという失敗も幾度かあります。
ケトジェニックに限らずダイエット、健康面でアボカドは良いパートナーになります。
食物繊維の多い食品2: ブロッコリー
ブロッコリーは100gあたり約4gの食物繊維があります。
糖質は約1g程度とされています。
こちらもまたダイエット時は定番の食品です。
食物繊維の多い食品3: アスパラガス
アスパラは160gあたり約3gの食物繊維と約3gの糖質。
低糖質なジャンルの野菜でありダイエット中は取り入れやすい野菜です。
ブロッコリー同様茹でるのが面倒ではあるところなのですが・・
食物繊維の多い食品4: チアシード
チアシードは28gあたり約10gの食物繊維と多いです。
糖質は約2g程度となっておりケトジェニックに優しいスーパーフードです。
オメガ3も含まれています。
食物繊維の多い食品5: マカダミアナッツ
マカダミアナッツは100gあたり約9gの食物繊維で糖質は約5g
糖質が極めて少ないわけでもないので美味しくてつい食べ過ぎるのは注意が必要です。
食物繊維の多い食品6: ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツもまた食物繊維が豊富。
100gあたり10gの繊維で糖質は7g
これも食べすぎが注意です。
食物繊維の多い食品7: ピーカンナッツ
ピーカンナッツは100あたり10gの食物繊維。
糖質は4g程度となってます。
食物繊維の多い食品8: 芽キャベツ
あまり普段の料理に使う機会が少ないかもしれませんがスーパーで見かけたら買っておくのがオススメです。
食物繊維は150gあたり約8gで糖質は約6gです。
海外のケトジェニック実践者はよく芽キャベツを使ってる印象が個人的にあります。
食物繊維の多い食品9: ほうれん草
ほうれん草は100gあたり4gの食物繊維で糖質は1g程度です。
個人的にはあまり使わないのですが、オーガニックのものがあるとたまに買ってみます。
でもお浸しか味噌汁になるのが関の山でそれ以上の発展がないことから手が伸びづらい傾向にあります。
それに小さくなるから損した気分になるのもあるのかもしれません・・・。
食物繊維の多い食品10: ラズベリー
ラズベリー、ブラックベリーはフルーツの中でも低糖質なものになるのでケトジェニック中に食べれる数少ない果物。
100gあたり5gの繊維で糖質は約5g。
ブルーベリーは見かけますがラズベリーはなかなか見ません。
見かけたら試してみてください。
以上、他にも食物繊維が豊富な野菜はありますがケトジェニック中にオススメできるということで10選をご紹介しました。
これより先は少しマニアックな話でお勉強の時間になりますので興味がある方だけ扉を開けて懐中電灯で足元を照らしながら気をつけてお進みください・・・。
食物繊維は炭水化物の一種
炭水化物＝食物繊維＋糖質のことを指します。
大抵の食品では糖質の方が比率が高くなってます。
糖質は肥満に密接な関係がありますが食物繊維は肥満とは逆の働き。
満腹感を与えてくれたり、満腹ホルモンを調整して空腹を遅らせてもくれるんです。
食物繊維は消化されず大腸まで届いて良い腸内細菌の働きもサポートします。
食物繊維には2種類ある
食物繊維には【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】という2種あります。
水に溶けるか溶けないかの違いということですね。
水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり空になるのを遅らせてミネラルやビタミンの吸収をよりよくする働きがあります。
不溶性食物繊維は空腹を遅らせる
溶けない方の食物繊維も先程と同様に空腹ホルモンのグレリンを食後数時間は抑え込んでくれます。
不溶性食物繊維を多く食べることは食事自体の量も減ることに繋がるともされています。
さらにさらに抗炎症作用もあります。
マウスを使った実験では一方には水溶性食物繊維が含まれた食品を。
もう一方には不溶性食物繊維が含まれた食品。
この食事の差をつけて45週間チェックしたそうです。
水溶性食物繊維の方のグループでは腸内環境の改善は見られたものの肥満の傾向にあったようです。
不溶性食物繊維では体重の増加はなく脂肪代謝の数値が良かったそうです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369060/
どちらの食物繊維も優秀ですが不溶性食物繊維は特にダイエットと相性が良いようです。
不溶性食物繊維の多い食品
- セロリ
- キャベツ
- 皮付きりんご
- わけぎ
- カリフラワー
- ナッツ
- ブラックベリー
などです。
これらの不溶性食物繊維が多く含まれる食品を食事に取り入れることは満腹感を得られると共に空腹を感じるのを遅らせてくれます。
ぜひ取り入れましょう！
チョコレートも実は食物繊維が豊富
糖質制限をしているとチョコレートは選択肢から外れることが多いのですが、ハイカカオであれば食べてもOKです。
例えば95％のハイカカオチョコレートでは食物繊維は100gあたり16gあります。
美味しいかどうかはさておき食物繊維が豊富です。
ただ95％のカカオでも100gで12g程度の糖質が含まれていることが多いので注意は必要です。
食物繊維が免疫を上げる
インフルエンザに感染したマウスに対してとある実験がされました。
食物繊維が多い食事を摂らせることで免疫システムが助けるT細胞が活性化して免疫力が強化されたことが分かった実験がありました。
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180515113805.htm
風邪を引いたときは食欲がないので、そこはどうしたものかと思うのですが消化に良いものと言って『うどん』を食べるのではなくて食物繊維が豊富な物を食べると早く治るかもしれませんね。
まとめ: 食物繊維はダイエットを成功へ導く
食物繊維が多い食品は満腹感を与えてくれ空腹を感じさせるまでに多くの時間を稼いでくれます。
全粒粉などの穀物でも食物繊維が多いものはありますがデメリットとして高糖質であったりグルテンの問題があったりしますので、葉物野菜やナッツ、アボカドなどから食物繊維を取るのがオススメです。
この記事で紹介したハイ食物繊維食を食べて体重を刻んでいきましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、ご要望ご指摘はコメントかメールをいただけますと幸いです。
コメント