ケトジェニックダイエットは
- 糖質：20g程度
- タンパク質：摂取カロリーの20〜30％ or 体重1kgあたり1.2~2g
- 脂質：摂取カロリーの60〜75％
といったバランスで食事を摂る方法です。
PFCバランスなどとも言われますね。
脂質を多く摂ることになりますが、
どれくらい必要なのか？どういった脂質が効果的なのか？
こういった部分に疑問を感じたあなたはケトジェニックの沼のほとりに立った素晴らしい方です。
この記事ではオススメの脂質を紹介していきます。
ケトジェニックは実際どれくらいの脂質が必要？
脂質は60〜75％摂ると書きましたが、これってあまりイメージがつかないですよね。
最初のころ僕は混乱しました。
例えば1,000kcalのランチを食べたとします。
この場合、ケトのPFCバランスに当てはめると
- 糖質＝極めて少なく（12g程度までとする）
- タンパク質＝50g〜75g
- 脂質＝66g〜83g
これくらいの量になります。
鶏肉は100gあたり24gくらいのタンパク質があります。
女性の方だとそんなに食べれないからプロテインなどで補給する必要が出てくるかもしれません。
脂質はやはり多く感じます。
ただ調理に使う油はもちろんのことですが、肉や野菜に含まれる脂質もカウントに入ってきますので意外と頑張れるはずです。
例えば、
| 種類 | 脂質量（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏もも肉 | 13g |
| 牛バラ肉 | 33g |
| 豚バラ肉 | 35g |
| アボカド | 18g |
| サバ | 11g |
このような割合で脂質が多く含まれています。
野菜はやはり脂質が全体的に少ないので調理油や肉類などで脂質を補っていく必要があります。
ケトジェニック中おすすめの脂質
ケトジェニックに限らずオススメの脂質を紹介していきます。
これが良い脂質と悪い脂質になります。
- ココナッツオイル
- エクストラヴァージンオリーブオイル
- MCTオイル
- アボカド
- 動物の肉
- 卵
- バター、ギー
- 魚
などから得られる脂質は良い脂質です。
悪い脂質の方は現代になって工業的に作られるようになった植物油がメインです。
マーガリンは水素添加という工程においてトランス脂肪酸が生まれます。
植物油も脱臭するときの高温処理でトランス脂肪酸が産出されるとされています。
トランス脂肪酸は人工と自然が存在していて、反芻動物（牛など）にも含まれています。
バターなどにもトランス脂肪酸があるのですが、これは共役リノール酸といって身体に良いトランス脂肪酸です。
減量促進の効果があるとされています。
一方で人工的に発生したトランス脂肪酸は心臓病のリスクが高まったり、体内に炎症が発生して病気の原因だけでなく肥満の原因になると指摘されています。
なので左側のBESTな脂質を多く摂るようにして右側の悪い油は極力避けるようにしましょう。
ただ、良い方もオリーブオイルなどでは植物油で薄められたものなどがスーパーで多く並んでいますので注意は必要です。
本当に調べ始めるとキリがありませんよね・・
そういった事実を知ってオリーブオイル農園が販売しているものを通販で購入しました。（小豆島のオリーブ農園）
届いて味を比べたんですが別物でした・・。
小豆島のオリーブオイルは本当に緑の味というか口に入れた途端に爽やかな香りが鼻から抜けていきます。
一度味わっていただきたいものです・・・
ケトジェニックはなんで脂質が必要なの？
ケトジェニックを知って『脂質』を多く取らなければいけないと知ったとき
「えっ？油って太るんじゃないの？？？」とビビってしまいました。
実際のところ脂質は1gあたり9kcalもあります。
ちなみに糖質とタンパク質は1gあたり4kcalです。
脂質の多い食品は高カロリーになってしまうし、カロリーが多くなるのは大丈夫なのかな？と心配になったのを昨日のように覚えてます。
ただ学んでいくにつれてカロリーというのはそこまで気にしなくても良いということを知りました。
私もケトジェニックをやっていく上でカロリーの計算はあまりしないで結構な量を食べていたのですが体重は減っていきました。
これは人間の身体のメカニズムです。
私達は普段、食べ物から得た糖質をエネルギー（ブドウ糖）に変換してます。
糖質制限をするとエネルギー源がなくなってしまいますので、代わりのエネルギーが必要になります。
このときに今までに溜め込んできた脂肪を分解して新たなエネルギーとするわけです。
これがケトン体です。
脂肪が分解されて減っていくから痩せるのです。
脂質を多く摂ったから痩せやすくなるといった研究データなどは存在しないのですが明らかなのは脂質の多い食事は満腹感とその持続を与えてくれること。
これはタンパク質にも当てはまります。
高タンパクな食事（肉）は満腹感を得やすく空腹感を感じにくい傾向にあります。
脂質を多く摂ることは過食を防いでくれる役目があるのです。
またケトジェニックをある程度の期間続けていると『食欲の低下』といった副作用があります。
これはダイエットをする人にとっては嬉しい恩恵なはず。
ただケトジェニックのPFCバランスは守るようにしてください。
例えばタンパク質が不足してしまうと代謝が落ちてリバウンドしやすい身体になってしまいます。
そしてずーっとケトをするのではなく、ある程度の目標値まで体重を落とせたら週に一度は緩やかに炭水化物を食べるのもありです。（ケーキとかポテチはやめておいたほうがいい）
継続できるように頑張っていきましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、要望、ご指摘はコメントやメールをいただけますと幸いです。
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