ケトジェニックダイエットは
- 低炭水化物
- 中タンパク質
- 高脂質
の３つの指標を考えながら食事をするダイエット法です。
『高』脂質とついている通りで結構な量の脂質量が必要とされています。
「脂質が足りてないんじゃ？」「どれくらい脂質を取ればいいんだろう？」という疑問についてこの記事で解説していきます。
ケトジェニックで脂質が足りないとどうなるのですか？
ケトジェニックダイエットでの脂質の役割はエネルギー源です。
炭水化物がエネルギー源であったのを、それを1日20g程度に制限するケトジェニックでは代わりのエネルギー源が必要です。
それが脂質/脂肪です。
ケトジェニックダイエットは摂取するカロリーの60~75%を脂質で摂取します。
脂質は1gあたり9キロカロリーあります。
例えば1,000キロカロリーくらいの食事をしたとします。
そうすると66g(66gx9キロカロリ=594キロカロリー）の脂質を摂る計算です。
ちなみに糖質は1gあたり4キロカロリーでタンパク質は1gあたり4キロカロリーになります。
糖質というエネルギー源がなくなるとエネルギー不足になってしまうものの脂肪/脂質が代わりのエネルギーとなるから脂質は大事なんだよということになります。
脂質を多く摂れば痩せる・・ということはない
ケトジェニックダイエットで脂質を多く摂ると痩せやすい、痩せるスピードが早くなるといった記述をまれに見かけます。
しかし、脂質を多く摂ったから痩せるということはないとされています。
また脂質量を細かく計算しなくてもいいとすら言うケトジェニックダイエットをサポートするドクターは言っています。
それよりも重要なのは糖質20gという厳格な低炭水化物に続いて、
自分に必要なタンパク質を割り出す。
そこから逆算して脂質を摂ればいいということです。
タンパク質は体重1kgあたり1.5~2g程度が推奨されています。
タンパク質は筋肉量のキープや空腹感をなくしてくれたりといったメリットがあります。
必要以上の脂質は減量のスピードを遅くすることにもなりかねないようです。
参照元：https://www.dietdoctor.com/low-carb/fat
ケトジェニックは炭水化物をカットすると体脂肪（お腹周りの脂肪など）を燃やし始めるという人間の仕組みを用いたダイエット法です。
初期の段階では体脂肪が潤沢にある状態になりますから、エネルギーとしては十分なはずです。
だからそこまで脂質量に細かくならなくてもいいということになります。
気にするのはケトジェニックをずっと続けてある程度の期間が経ってからかと思います。
避けるべき脂質
そもそも脳の60%は脂質です。
脳は脂っこいということですね・・。
ってそうじゃなくて、食べた脂質が脳に送られていて、それが考えたりするのに助けとなってます。
低品質な油だと脳の機能がいちじるしく低下してしまう恐れがあります。
良くない油は『工業的に作られた油』です。
代表格は『トランス脂肪酸』です。
プロクターとギャンブルは1870年代共同経営で石鹸を作っていました。
それまで石鹸は豚の脂で作られていましたが2人は植物から石鹸を作ることを考えます。
二人が注目したのは石油の発見によって廃棄物として扱われるようになっていた綿実油（めんじつゆ）でした。（綿の種が原料）
この油を水素添加という技術を使い化学変化をさせサラサラの油を固めることに成功しました。
それは当時料理に使われていたラードにそっくりだったそうです。
そして1911年、それはクリスコという名でアメリカの食卓へまたたく間に広がっていきます。
この水素添加された油は現在
マーガリン、ショートニング、としてトランス脂肪酸の代表格になっています。
そして心臓病の原因や身体に炎症を起こす原因に・・
禁止されている国も増えてきましたが日本ではまだまだ普通に使われています。
まずこのトランス脂肪酸は日常から排除しましょう。
そして『植物油』です。
大豆油、綿実油、ひまわり油、キャノーラ油など。
これらは工業的に作られた食用油（食用にしていいのか？）です。
種子から油を抽出したり脱臭する過程で添加物（ヘキサン）を使いますし悪臭を放つので脱臭をするのですが、その脱臭する過程でトランス脂肪を生成します。
そもそも酸化した状態で店に並べられていたり、熱すると有毒な副産物を生み出す植物油・・。
身体に炎症を起こして病気の原因となります。
いくらケトジェニックで脂質が必要だと言ってもこういった脂質を摂取して痩せても頭が回らなくなったり、病気してしまったりということになりかねません。
一番良いのは無駄な肉をなくし通り過ぎた人が羨ましがるような体型であり、寝起きからエネルギッシュで頭の回転も早いという超サイヤ人状態が理想なのではないでしょうか。
そうなるために悪い油はもうカットしてください。
せっかくケトジェニックで食へ関心を寄せたのですから、ついでに健康面も考えるきっかけにしてみましょう！
ケトジェニックではどんな脂質を摂るか
ではどんな食材から脂質を摂取するのが良いのかと言うと、
- ココナッツオイル
- MCTオイル
- 放し飼いにされた卵（平飼いたまご）
- クリルオイル（オキアミ）
- グラスフェッドバター
- グラスフェッドギー
- フィッシュオイル
- ダークチョコレート
- グラスフェッドビーフ（牧草だけで育てられた牛の肉）
- 魚
などが挙げられます。
これらは『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』の著者であるデイヴ・アスプリーも薦める脂質です。
あとエキストラヴァージンのオリーブオイルも良いとされていますが、オリーブオイルは偽物が多いです。
これについてはまた違う記事で書きたいと思いますが、この日本でにわかに信じがたいですがスーパーで並んでいるオリーブオイルの大半は中身が他の植物油と混ぜられ薄められていたり、かなり品質が悪かったりとひどいものだそうです。
それで私自身もずっと使っていたオリーブオイルと新たに小豆島でオリーブ農園をしているところから直接オリーブオイルを購入して味比べをしてみました。
もう、色と香りと味わいが全然違いました。。。
小豆島のオリーブオイルは爽やかな香りで味は緑の味というか・・それで口に入れると喉の奥がピリつくような。
一目瞭然で違いが分かりますので小豆島のオリーブオイルを試していただきたいところです。
それもあって本などで書かれている「オリーブオイルの半分以上は偽物」という主張を私も信じるようになったわけです。
ということでいずれの油も質を求めると大なり小なり値段が高くなります。
しかし、そもそも安いのは品質が悪いから安いなどとも考えられるわけで、そういったものに身体を慣れさせてしまうとパフォーマンスが低下してしまったり病気の原因にもなるわけです。
（酸化した油は身体の中に炎症を起こして悪さをします）
油も短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸など種類があってそれぞれに違う働きがありますがここでは省略をしますがMCTオイルにだけついて少々。
MCTはダイエッターに流行っています。
通常、脂質を摂取するとタンパク質とコレステロールと一緒になり血流に乗って体脂肪となるとされています。
しかしMCTオイル（中鎖脂肪酸）は血流はスルーして肝臓に直接行き、ケトンに変換されます。
だから体脂肪として蓄積されないんです。
ですがMCTを飲んだからといって痩せるということはありません。
でもケトンを生成する点ではかなり良いものだと思って私も利用しています。
ケトン体は頭の回転を助けたり元気になったりという恩恵があります。
空腹で飲むとお腹を壊すので要注意なのですが・・・。
あと油は熱に弱いです。熱せられると酸化する油もありますので要注意です。
ケトジェニックは揚げ物も控えなければいけませんが、そうでなくても揚げ物は健康に悪い料理です。
調理に向いている（熱に強い）油は
- バター、ギー
- ココナッツオイル（無臭もあります）
になります。
完全は無理でも少しづつ試されてみてください！
ケトジェニックではどれくらい脂質が必要か
最初の方で書きましたが脂質量は細かく数えなくても良いとされています。
それよりも重量なのがタンパク質をちゃんと摂ることと糖質を減らすことです。
脂質が足りなくてもケトジェニック初期では体脂肪がありますのでエネルギー不足になることは考えにくいです。
それよりも脂質を多く摂りすぎてしまった場合は体重の減りがスローになってしまう可能性もあります。
ですが、一定の目安は欲しいと感じる方もいらっしゃるはず。
そこで当サイトでは性別、年齢、身長、現在の体重を入れることで
ケトジェニックのPFC（タンパク、脂質、糖質）のバランスが分かる計算機を用意してます。
脂質は摂取するカロリーの60~75%です。
それに基づいて計算機も割り出しています。
あなたのケトジェニックにお役立ていただければ幸いです。
どうせやるなら正しい知識をつけてケトジェニックを成功させてください！
ご質問、ご要望がありましたら気軽にメール、コメントをいただければと思います。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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