ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を減らし
中タンパク、高脂質の栄養バランスで食事をするダイエット法です。
二型糖尿病患者の方が治療（医師からの指導で減量）のために実践していたり、単純にダイエットとして人気の方法です。
そのケトジェニックダイエット（ケトジェニック）をこれから始めたいという方のために詳しく解説をしていきます。
ケトジェニックダイエットとは
- 低炭水化物（糖質を少なく）
- 中タンパク質
- 高脂質（脂質を多く摂る）
という３つの栄養バランスを完全コントロールする食事療法のダイエットです。
この記事では専門的な話は避けて、なるべく分かりやすくしたいと思うのですが、
糖質というのは基本的にはエネルギー源となっているものです。
受験生が夜中まで勉強を頑張っているとお母さんが『甘いもの』も差し入れに持ってくることがありますが、あれはエネルギーチャージということになります。
糖質は別にそこまで甘くない食品にも多く含まれてます。
それは小麦（パスタ、パン、シリアルなどなど）や
じゃがいも、ごぼうなどの野菜。。
で、この糖質と肥満の関連はなんなんだということなんですが
糖質を摂りすぎると脂肪に変換されます。
エネルギーとしての役目を持っているのですが、すぐに使わないとなると余分な糖質を脂肪として蓄積するように司令を出すのです。
それがお腹周りや二の腕、顎の下にどんどん溜め込まれていくのです。
糖質を減らすとどうなるのか？
では糖質を制限するとエネルギー源がなくなるのでは？と思われるかもしれません。
しかし、身体の仕組みとして体内の『糖（エネルギー）』がなくなると違う物をエネルギー源とするようになります。
それが『脂肪』です。
脂肪というのは第二のエネルギー源ということになります。
で、脂肪をエネルギーに変換する過程で体内の脂肪はどんどん燃やされていきますので痩せていくというのがケトジェニックの仕組みなわけです。
ちなみに脂肪をエネルギーに変換したときに生まれるエネルギー分子のことをケトン体と呼びます。
それでケトダイエット、ケトン体ダイエット、ケトジェニックダイエットなどと呼ばれているのです。
ポイントは糖質を徹底的に少なくすると身体は脂肪を燃やすということです。
脂肪がなくなれば当然ですが体型はスリムになります。
タンパク質を摂るのはなぜ？
ケトジェニックでは1日の糖質を20g以下とするのが理想です。
その上でタンパク質、脂質を多く取らなければいけないのが特徴です。
タンパク質は体重1kgあたり1.5~2g程度摂るのが理想です。
（運動量が少ない人はもう少し少なくてOK）
タンパク質をこれだけの量、意識的に摂るのにも理由があります。
タンパクは筋肉量をキープしてくれます。
筋肉は新陳代謝を促します。
筋肉量が減るということは代謝が落ちるので痩せにくい身体になります。
そうならないためにタンパク質を多めに摂らなければいけないのです。
単純なカロリー制限のダイエットではこのタンパク質が不足することが多いですが、そうすると筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量が減ってしまったり、代謝が落ちてしまうと痩せてもリバウンドしやすくなってしまいます。
アメリカのあるダイエット番組（ザ・ビゲスト・ルーザー）ではカロリー制限と激しい運動で痩せる企画をしました。
参加者は殆ど痩せましたが、その後の追跡調査では例外なくリバウンドしていたそうです。
中には「番組に参加したのが最大の過ちだった」と漏らす参加者もいたそうです・・
代謝が落ちてしまったことで以前と同じ量を食べても太りやすくなってしまうので安易にカロリー制限をしてタンパク質不足になるのは避けなくてはいけないということです。
あとはタンパクの多い食品を食べると満腹感を得やすくなります。
そして満足感が持続して空腹をあまり感じることはありません。
ですから間食などに手を出さずに済むようになるのです。
脂質ってなに？なんで多く摂るの？
ケトジェニックでは脂質を多く摂るのが嗜（たしな）みです。
まず脂質ってあまり普段意識してないから「どんなのが脂質？」って感じですよね。
ココナッツオイル、オリーブオイル、ごま油、バターなどダイレクトに脂なものも脂質。
牛肉、豚肉の『脂身』も脂質。
チーズ、アボカドなどの脂肪分を含む食品も脂質としてカウントされます。
これらの脂質を多く摂る理由としては、食事の風味を豊かにすることやタンパク質と同様に満足感を得られることがあります。
また脂肪、脂質をエネルギー源とするようにスイッチされた身体には脂質の摂取が欠かせなくなってくるわけです。
ただ、イーエンフェルトというスエーデンの医師（ケトジェニック推奨ドクター）は
「より体脂肪を燃やしたい場合は脂質を必要以上に摂らないで」と書いています。
ケトジェニックでは摂取カロリーの60~75％を脂質で摂取しましょうというのが一応の指標です。
「ん？どれくらい？」って感じですよね。
例えば2,000キロカロリーの食事を摂るのであれば1,200〜1,500キロカロリを脂質から摂ります。
ちょっとややこしい話なのですが、脂質は1gあたり9キロカロリーあります。
脂質で1,200キロカロリ摂るということは133gくらいの脂質（油）が必要です。
サバは100gあたり12g、脂身のついた豚バラ肉だと100gあたり35g程度・・
このようにカウントして食事をしていくことになります。
あとケトジェニックではカロリーはあまり気にしなくても大丈夫です。
重要なのは糖質、タンパク質、脂質のバランスです。
ケトジェニック推奨している著者で起業家のデイブアスプリーは試しにケトで5,000キロカロリを日々摂取したそうですが、それでも糖質を制限したことで体重は減少したそうです。
つまり最重要なのは『糖質カット！！』ということですね。
ケトジェニックでは糖質、タンパク質、脂質はどれくらい摂るの？
ここまでで糖質などの推奨摂取量を書いてきましたが、ここでまとめます。
- 糖質は1日20g以下 (または摂取カロリーの5~10%)
- タンパク質は体重の1.5~2g （摂取カロリーの30％程度）
- 脂質は摂取カロリーの60~75%
カロリーはそこまで気にせず食べても大丈夫です。
ですがカロリーが少ないほうがそれだけ痩せるのも早くなります。
あなたの性別、身長、年齢などを入力することで推奨カロリーや脂質などが分かるケト３Cメーターというものが当サイトに用意してますので、おためしあれ！
ちなみに糖質の少ない食生活を続けて糖から脂肪がエネルギー源にスイッチしている状態のことを『ケトーシス』と言います。
このケトーシス（脂肪燃焼モード）には数日のうちになることができるのですが、その次の脂肪適応というステージになるには２〜３週間かかります。
脂肪適応モードになると頭が冴え渡り、疲れ知らず、脂肪はぐんぐん減っていくという状態になります。
ただ知らずのうちに糖質を摂っていることもあります。
（それらの食品については後ほど解説します。）
ですから自分がケトーシスになっているのか？というのを客観的に知る必要があります。
ケトーシス（脂肪燃焼モード）になっているのか見分ける方法
ケトーシスになるとケトン臭がすると言われています。
口臭や体臭が少々きつくなります。匂いの種類は様々ですが酸っぱい匂いがしたりします。
ただこれはずっと続くものではありません。一定期間だけです。
ケトジェニックを頻繁にする人はなりにくいです。
まぁ通過儀礼として受け入れましょう・・。
ただ、それは正確な見分けではありません。
そこでケトーシスに入っているか確認するのに簡単なのは個人的には２つの方法が便利だと思います。
１つ目は、
おしっこでケトーシスを判別『Ketostix』
これは試験紙におしっこをかけて色の変化でケトーシスなのかそうでないのかなどの判別が可能です。
２つ目は、
呼気検査
amazonなどで売られているのですが息を吹くことでケトーシスを判別してくれるアイテムもあります。
どちらも試しましたが、どちらも同じような結果を見て取れます。
ただし呼気検査のほうが細かく数値として見れるのでそこは呼気検査に軍配があがります。
ケトジェニックを実践するのであればぜひともケトーシスに入っているかはチェックするようにしてください。
モチベーションも違ってきますし、
もし、なかなかケトーシスに入れない場合は隠れ糖質を摂ってしまっているかもしれないので、その見直しにもなります。
ケトジェニックで食べていいもの
とにかく最初に意識するべきは糖質です。
野菜などでも糖質が多いものがあります。
それらを踏まえて食材を選んでいきましょう！
以下が糖質の少ない食品一例です。
肉、魚、卵などはタンパク質も豊富ですのでケトに合ってます。
オリーブオイルやバター、チーズなども糖質が極めて少ないかゼロです。
そして地上野菜。
地下でできる野菜というのは糖質が高い傾向にあります。
例えば芋、ごぼう、人参などです。
土の上で育つ野菜は糖質が少ない傾向にありますので買い物の際に基準としてみてください。
今後、糖質の少ない野菜を細かく記事にしていきます。
ケトジェニックダイエットのときに避けるべき食品
これは糖質の多いものが必然的にリストアップされることになります。
お米
パスタ、パン、ドーナッツなどの小麦
バナナなどのフルーツ
じゃがいも
ポテチ、クッキーなどお菓子（せんべいもNG）
ビール
砂糖入りジュース、フルーツジュース
いかがでしょうか？かなりがっかりされたのではないでしょうか？
そう、美味しいと感じるもの全てが却下された気分ですよね・・。
ですがこれらが身体を太らせていってるということになるのです。
特に小麦は隠れアレルギーの人も多いです。
小麦をやめる（グルテンフリー）だけで鬱病が改善したり、頭がスッキリしたりといった健康面のメリットがあります。
とりあえずケトジェニックダイエットでは強制的にグルテンフリーです・・
ただ一生やめる必要はありません。
自分が納得する体型にまで引き戻せたら、たまに食べれば良いと思います。
というかケトーシスを出たり入ったりするのが良いとされています。
つまり永遠にケトジェニックダイエットを継続するのではなく5日間連続でケトをして2日は緩やかに糖質を摂るなどです。
ただ最初の体重を落とすという段階では1ヶ月以上はケトジェニックに全振りしたほうが良いです。
でないと脂肪適応にならず減量もスローになってしまいます。
ケトジェニックダイエット中にOKな飲料
ここでも糖質が極めて少ないorゼロな飲料がOKということになります。
- 水、炭酸水
- コーヒー、紅茶
- 緑茶
- 蒸留酒、辛口ワイン
などです。
コーヒー、紅茶などには砂糖はもちろん人工甘味料も入れないほうが良いです。
人工甘味料に関しては健康的に害はないという説と害があるという説。そしてそのいずれもの説を納得させる研究結果などがあります。
つまり結論が出ていない化学の食品です。
ただ研究結果の一つとしては人工甘味料は刺激が強く過食（もっと食べたい状態）になりやすく肥満の原因にある。とする結果もでています。
他にも人工甘味料でもインスリンが上昇して肥満体質になるという発表もあります。
小難しい話になってしまいましたが、賛否ある人工甘味料は避けておくのがベストであるというのが私、そしてこのブログの方針となっています。
ケトジェニック中にNGな飲料
先程と重複してしまいますが、ここでは砂糖、人工甘味料、糖質の多い飲料が必然的にアウトとなります。
それらの一例をここで表示していきます。
- ジュース（野菜ジュースも含む）
- エナジードリンク
- 牛乳
- 糖質の多いお酒（ビール、甘いカクテルなど）
これらの甘みを感じる飲み物、砂糖を足された飲料。それに糖質が多いお酒は基本的にケトジェニックダイエット中は飲むことができません。
しばし我慢です。
でも飲まない習慣がつくと「なんでこんなの飲んでたんだっけ？」と思えるものもあると思います。
そういった意味で何気ない習慣だった甘い生活の断捨離をするタイミングにもなるかもしれません。
ケトジェニックのメリット ~得られる恩恵~
さて、ケトジェニックの恩恵は『痩せる』。
「それだけで十分じゃないか！」と思われるかもしれません。
ただ、ケトジェニックのメリットをもう少し細かく書いておこうと思うので知りたい方はお付き合いください。。。
空腹感をあまり感じないダイエット
タンパク質、脂質を多く摂ることを推奨するケトジェニックでは空腹感をあまり感じずに済みます。
『空腹感を感じにくい』というポイントだけ抑えてもらって、もう少し入った話をこれからしますね・・。
失礼します。
『プロテインレバレッジ仮説』なるものを提唱した人がいます。
これは人間はタンパク質が足りていないと、その必要量を満たすまで食べろという指令を出し続ける。ということ。
仮説と書いてあるとおりで研究結果が足りていないので仮説の域を出ていませんが面白い仮説です。
実際のところ肉などタンパク質の多い食品をメインにするとお腹がいっぱいになります。
そして腹持ちが良いことから間食などに走らずに済みます。
そして、
ケトジェニックではカロリーは特に気にしません。
糖質カットしてタンパク質、脂質のバランスを保てる食事であればどれだけ食べてもOKです。
そういった意味でも食事量の制限がないため空腹感を感じずに済みます。
カロリーを制限しただけのダイエットではカロリー制限をして体重が減ることによって空腹ホルモンのグレリンが過剰に分泌されます。
グレリンが出ている間は常に食べ物のことを考えます。
食べたい、食べたいという身体の欲求を抑えつけてカロリー制限を継続することができるでしょうか・・
強靭な精神を持ち合わせていないと爆食いになってしまうはずです。
これは私も経験がありますし、普通では抗えないほどの強烈な欲求です・・えぇ・・。
ケトジェニックではカロリー制限をする必要はありませんから食への渇望に襲われることはありません。
とはいっても『糖への欲求』は必ずあります。
糖まみれの現代の食事では糖中毒にされていると言ってもいいでしょう・・。
それを断つということは少なからず禁断症状はでますが、一定期間ケトジェニックをしていると糖への欲求も薄れていきます。
長くなってしまいましたが空腹感を感じにくいダイエットということで続けやすいのが特徴です。
2型糖尿病の改善
２型糖尿病は生活習慣病です。
シンプルに言うと
インスリンというホルモンが過剰に出て、それが長時間続くことで身体がバグを起こしてしまう病気です。
これは痩せることで糖尿病が改善することが分かっています。
そしてインスリンを低く保つことが重要になってきます。
ケトジェニックでは糖質を厳しくカットしていきますのでインスリン、血糖値の急激な上昇も起こりません。
ちなみにインスリンというのは肥満と密接に繋がっています。
インスリンが体内に入ってきた糖をエネルギーにするか脂肪として蓄えるかという指示を出します。
そんなインスリンは普段はおとなしくしているのですが糖が体内に入ると「出番だ出番だ！」と一気に活気づくわけです。
つまり糖尿病に限らずインスリンを低く保つことがダイエット成功の鍵となるといって間違いありません。
今は血糖値をモニターできるグルコースモニターなどがあります。
これで何を食べると血糖値が急上昇するのかなどをモニターできるので自分の弱点となる食べ物をあぶり出すこともできます。
にきび、片頭痛などの「体質改善」
体質改善が起こる可能性があります。
シュガーフリー（砂糖を摂らない）、グルテンフリー（小麦を摂らない）といった健康法をケトジェニックでは半ばセットでやらざるを得ないからです。
小麦というのは隠れアレルギーになっていることがあります。
遅延型フードアレルギーというのをやると分かるのですが、小麦やカゼインに反応する人が多いです。
アレルギーは一般的には食べるとジンマシンが出たり赤くなったりというイメージだと思います。
こういう明らかな症状は起こらないけど身体の奥深くでは異変が起きているというのが遅延型アレルギーです。
小麦は糖質が多いのもそうですが、腸に炎症を起こしやすい食品の代表です。（小麦を使った食ばかりですが！）
身体の中で炎症が起きると様々な原因となります。
それはニキビ、片頭痛もそうですが集中できないなど学習効率の低下など様々な原因となります。
もちろん病気の原因にも。
私はケトジェニックをする以前にグルテンフリーをやっていたのですが最初の２週間くらいで寝起きの疲れの残り具合が違うことを感じました。
砂糖も同様で腸内細菌の中の悪玉菌の栄養になったり、気分の浮き沈みを激しくしたりとメリットというメリットはありません。
特に白い砂糖（科学的に作られたもの）は避けたいところです。
こういった普段あたりまえのことを『抜く』と思わぬメリットを得られるものです。
それが人によっては『肌がキレイになる』『寝起きがスッキリ』『頭のもやが取れた』『頭痛がしなくなった』などが得られる恩恵です。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ここまでメリットを一方的に書いてきた気がします。
客観的にならなければいけないところですが、あまりにもケトが優秀なのでどうしても肩入れしてメリットを書き連ねてしまいます。
フェアにデメリットの部分も書かなければいけません。
初期症状のケトフルエンザ
まず挙げられるのがケトフルです。
ケトジェニックを開始してから１〜２週間（特に3~5日目がピーク）の期間で起こる症状です。
（これを過ぎるとむしろ爽快感を得られる）
これはケトジェニックダイエットを推奨している海外のドクターやインフルエンサーが言い出した造語かと思います。
要はケトジェニックダイエットを始めるとインフルエンザになったような症状が起こるからケトフルエンザ、ケトインフルエンザと言うようです。
ケトフルの原因としてはやはり糖を抜いたことによる身体の異変です。
それもそのはずで人間は生まれ落ちてからずっと糖質を食べて、それをエネルギーとしてきました。
それが急に失われて脂肪という普段慣れないエネルギー源へとスイッチするからです。
そのスイッチの過程で身体の水分とミネラルのバランスが変化することがケトフルの原因とされています。
頭痛、ふくらはぎがつる、倦怠感、集中力が続かないなどの症状があります。
これを解消する方法としては水分、塩分を補給するなどがあります。
最高のファスティングを書いたデイブアスプリーは活性炭を飲むと楽になると話しています。
ココナッツの活性炭はデイブアスプリーが経営するブレットプルーフで入手できます。
いずれにしてもケトフルはケトジェニックダイエットの通過儀礼です。
中には症状を感じない人もいます。
ですが大抵の人は気だるさなどは少なからず感じます。
そういったデメリットがあることだけは覚悟しておきましょう。
ケトーシスの匂い ~ケトン臭と改善策~
ケトジェニックを続けているとケトーシスという状態になります。
これは脂肪をケトン体に変換している状態です。
このケトン体の一種アセトンが時に目のくらむような口臭になります・・・。
その匂いは色々と表現されますが『酸っぱい』ことが多いです。
アセトン（ケトーシス）のレベルが高まると汗などからも匂いを感じる場合があります。
これはケトジェニックダイエットが成功している証拠ではあるものの匂いというのはどうして気になるものです・・
ただし！
これはすべての人になるわけではないようです。
ケトーシスになっていても匂いが殆どないという人もいますし、
１〜２週間が経過すれば匂いは薄くなり消えていきます。
この匂いの問題の改善策としては『水を飲む』ということです。
ケトジェニック初期では口の渇きを感じる場合があります。
糖質制限をすることで体内のグリコーゲンというのが減るのですが、これによって水分も排出されます。
水分が足りないと口の中のバクテリアを流すことができません。
それが口臭の原因にもなります。
風邪引いたときとか口が渇いて独特の臭いがしますよね。これと同じ感じです。
ただこれは軽減する程度の対処法です。
なぜならケトン臭は身体の内部から発せられるものだからです。
とりあえず１〜２週間は我慢して様子を見て、それでも３週間、４週間と匂いが続くようであれば糖質を摂ってみるのも検討してください。
つまりケトーシスから抜ければケトン体（アセトン）は産生されないから匂いもなくなるということです。
ケトジェニックは始めてどのくらい減量するのか？
開始１週間で少なくとも1~2kgは減ると思います。
しかし、それは水分による減量になります。
ちょっと小難しい話です。
糖質をカットするとインスリンというホルモンが低下します。
インスリンは腎臓に余分な塩分、水分を溜め込む習性があります。
糖質を摂らない時間が長くなるとインスリンはすっかり大人しくなり奥の方へと引っ込んでいきます。
そうすると腎臓に溜め込んだ塩分、水分も排出されていくことになります。
それが身体の仕組みなのだそうです。
ケトジェニック初期では頻尿になることがあります。
これはまさしくインスリンが低下して塩分、水分を排出するモードにあることを示しています。
その結果として１週間で１kg、２kgはカンタンに落ちてしまうということです。
「なぁんだ水分が減っただけか」と思うかもしれませんが、これがどうして体型がスッキリするもんなんです。
私はケトで１週間目で2~3kg落ちるのですが腹筋のあたりがかなりスッキリするのが分かります。
これだけでもモチベーションアップになります。
もちろん、これを継続していって脂肪を燃やすことで本質的なダイエットになるわけです。
脂肪を燃やす身体になるには2~3週間の厳格なケトダイエットが必要です。
でもそれにしても早いのがケトジェニックの特徴なんです。
まとめ：ケトジェニックダイエットの要点
思ったよりも長くなってしまい、横道にそれることもありました。
最後に『ケトジェニックダイエットとは』のポイントです。
我々がお腹、二の腕、背中などに余計な脂肪をつける元凶は『糖質』です。
その原因となる糖質を一日あたり20g程度まで摂取をセーブします。
そして筋肉量を減らさないためにタンパク質は一日あたり体重1kgあたり1.5~2gを目標と設定します。
脂質を恐れずにたくさん摂ります。なぜなら糖からのエネルギー供給を遮断して脂肪、脂質をエネルギー源とするからです。
それに食事の美味しさ、満足感を得られるメリットもあります。
脂質は少し分かりにくいですが摂取カロリーの65~70%を目安とします。
「自分は何グラムくらい脂質を取れば良いのかな？」という方のためにケト3Cメーターを用意してあります。
これは自分の年齢、性別、体重などを入力すれば推奨カロリーやタンパク質、脂質の数値が分かります。試してみてください。
以上、ケトジェニックダイエットは
- 低糖質（１日20g以下）
- 中タンパク質（１日体重1kgあたり1.5~2g程度）
- 高脂質（摂取カロリーの65~70%を脂質で摂取）
という３つの栄養バランスを守った食事療法です。
糖質というエネルギー源が入ってくるのを制限することで脂肪を燃やし始めるという人間の生きながらえる肉体の仕組みを利用したダイエット法です。
試してみてください！
ここまでありがとうございました。
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