ケトジェニックダイエット食べていい食材一覧表 [完全版]

これからケトジェニックダイエットを始める人にとっては『何なら食べて良い』のか？というのが真っ先に浮かんでくる疑問かと思います。

この記事ではカテゴリー毎にケトジェニック中に食べて良いものを解説していきます。

野菜

白米、小麦が原則NGのケトジェニックでは野菜を多く食べるようにしましょう。

ただ野菜にも糖質が高いものがあります。

それらを食べてしまうと体重減にブレーキがかかってしまう可能性が・・

以下は低糖質でありアレルギーなどを起こしにくいオススメの野菜です。

• ブロッコリー
• カリフラワー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• きゅうり
• ズッキーニ
• チンゲン菜
• レタス
• きのこ
• アボカド（一応果物ですが）
• アスパラガス
• 大きいトマト
• 白菜
• 濃い緑の葉物野菜
• ナス

地中で育つ野菜は糖質が多いので注意

• じゃがいも
• にんじん
• たまねぎ
• ごぼう

など地下で育つ野菜は糖質が多い傾向にあります。

それ以外にも玉ねぎ、れんこん、かぼちゃなども糖質が多いので食べすぎに注意です。

更に詳しい解説はケトジェニック中のおすすめ野菜と悪い野菜この記事で

食物繊維の多い野菜はお腹いっぱいになりやすい

食物繊維の多い野菜を食べると満腹になりやすく空腹になるまでの時間を遅らせてくれます。

つまり間食がなくなるメリットがあるんです。

• アボカド
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• アスパラガス

これら食物繊維の多い野菜を多く取り入れるのがオススメです。

更に詳しく知りたい場合はケトジェニック中おすすめの食物繊維の多い食品こちらの記事で。

タンパク質

ケトジェニックではタンパク質を多く摂ることがルールの一つとして組み込まれてます。

運動量などにもよるところですが体重1kgあたり1.2~2gのタンパク質が推奨されてます。

体重50kgなら1日60g~100gということですね。

質の低いタンパク質は健康面でのパフォーマンスを損ねる可能性があります。

健康面（肉体）が元気でないと意思のパワーも落ちますのでタンパク質もしっかり選ぶようにしましょう。

なによりタンパク質の多い食事はダイエットに最適で満腹感を与えてくれます。

タンパクの多い食事が減量に繋がったという研究は多くあります。

肉

• 牛肉（グラスフェッド（牧草牛）が理想）
• 卵（平飼いが理想）
• 鶏肉（平飼いが理想）
• ラム肉（放牧されて育っているのが理想）
• 内臓肉（レバーやハツなど）

これらの肉には100gあたり20g近いタンパク質が含まれていることが大半ですので効率よく摂取できます。

畜舎などに入れられず放し飼いにされた肉、卵が理想の理由としては栄養価の違いです。

オメガ３などの含有量が全く異なります。

ただ一般に普及していませんので入手が難しかったり高値であることから『理想』としています。

私も本当にたまにしかグラスフェッドビーフは食べていません。

（鶏肉は秋川牧園などで平飼いが売られてます。）

食べすぎに注意：豚肉

豚肉はヒスタミンというアレルギーを誘発する物質が多いことから食べすぎは身体の不調を起こす可能性もありますので食べ過ぎは気をつけましょう。これも放し飼いされた豚肉が理想的です。(ケトジェニック中は豚肉を避けるべき理由)

魚介

基本的に魚、貝類、甲殻類など魚介はケトジェニックに最適です。

• あらゆる魚
• エビ、カニ
• イカ
• 貝類

など旬な魚介を存分に楽しみましょう！

例えば鮭は100gあたり20gを超えるタンパク質が含まれていますので肉同様に高タンパクです。

理想としては養殖ではなく天然が良いです。

先程の肉と同様に栄養価が天然の方が高い、比率が良いなどのメリットがあります。

缶詰の魚は味付け（砂糖が入ってないか）に注意をしましょう。

缶の蓋にBPA（ビスフェノールA）という化学物質が含まれていることが多いです。

これはプラスチックなどに含まれるものですが、ホルモンを攻撃して生殖に問題を起こすと指摘されています。

ネズミの実験ではBPAを摂取すると肥満傾向にあったようで注意が必要です。

BPAフリーの缶詰があれば買いです。

プロテイン

肉や魚介で補うのが難しいこともありますのでその際はプロテインを一杯飲むのもありです。

ただ人工甘味料（アスパルテーム、アセスルファムなど）が使われているものは注意。

人工甘味料は賛否あるものではありますが良い腸内細菌を破壊することは確実なようです。

腸内細菌の乱れは体重の乱れに直結します。

ナッツ

ナッツをダイエット中に取り入れる人も多いですが炭水化物が実は多いナッツもあります。

上の画像では左が100gあたり7g以下

右は8g以上のナッツです。

カシューナッツは22g、ピスタチオは15gと糖質が多いので要注意。

それらも踏まえて、

• ピーカンナッツ
• マカダミア
• くるみ
• ヘーゼルナッツ
• ブラジルナッツ

を適量楽しむようにしましょう。

また『塩なし』のナッツを選びましょう。

塩分の多いものは中毒症状を起こし、また食べたいという欲求を強くすることが指摘されています。

ケトジェニック中は塩は大事ですがナッツとのあわせ技で塩分を摂るのはご注意を！

ナッツの詳しい内容はケトジェニック中に食べて良いナッツ悪いナッツこちらで解説

果物

ケトジェニック中は基本はフルーツは食べないほうが良いでしょう・・

なぜなら糖分が多い傾向にあるからです。

でも少量であれば食べれるものもあります。

• アボカド（野菜と重複してますがフルーツの一種）
• いちご
• ブラックベリー
• ラズベリー

これらは低糖質で量を守れば食べやすいフルーツです。

ベリー系は総じて低糖質ですがブルーベリーだけは糖質がやや高いので注意が必要です。

更に詳しい内容はケトジェニック中に食べれる果物(フルーツ)はこちらで解説

脂質

ケトジェニックでは脂質を多く摂ることもルールの一つとしてあります。

摂取カロリーの60~75%を脂質から摂取します。

具体的にどれくらいの量かというと2,000kcalの食事であれば133g~166gの脂質を摂る計算です。

脂質（油）は3大栄養素の一つでもありますから、これも質にこだわりたいところ。

• ココナッツオイル
• MCTオイル
• グラスフェッドバター/ギー
• 肉の脂
• 魚の脂
• アボカド
• エクストラヴァージンオリーブオイル
• 卵

避けるべき脂質

• 綿実油
• キャノーラ油
• サラダ油
• こめ油
• ひまわり油
• 大豆油
• マーガリン
• とうもろこし油
• 菜種油

これらの油は抽出するのに化学溶剤ヘキサンを用いられることがあり、そして脱臭の過程で高温処理をします。

この過程でトランス脂肪酸を生成すると言われています。

マーガリンはトランス脂肪酸の代表格のようなもの。

トランス脂肪は身体に炎症を起こし数々の病気の原因に・・そして肥満の原因になることも。

ここで挙げた油はなるべく避けましょう。

関連記事：ケトジェニックダイエット中の脂質はこれがおすすめ
ケトジェニック脂質が足りないと痩せない？必要な脂質量とは

飲み物

ケトジェニック中は糖質はNGですので基本は甘い飲料もNGですのでになります。

• 水/炭酸水
• コーヒー（無糖）
• 紅茶（無糖）
• お茶（緑茶、烏龍茶）

などになります。

エナジードリンク、ジュース、牛乳などは糖質が多く飲むとダイエットが遠ざかっていきます。。

ケトジェニック中のアルコール

ケトジェニック中のアルコールは本当は避けた方が良いです・・。

というのもアルコールの力で意思も弱まり不必要なものを食べてしまう可能性が高まるからです。

でも何から何まで制限されると反発も大きくなるもの・・

画像の左は低糖質、または糖質がゼロのもの。

蒸留酒を選んで飲むようにしましょう。糖質がゼロです。

一方でビールや甘いお酒は全般的にNGとなっています。

更に詳しい内容はケトジェニック糖質制限中でも飲めるお酒とはこちらで解説

調味料

調味料も地味に糖質があるものがあります。

塩、酢、醤油は糖質が極めて少ないorゼロなので基本にしたいところ。

赤味噌、みりん、お酒は糖質が少しありますので使いすぎには要注意です。

味噌汁は一杯大さじ1の味噌を使っているという説もあります。

• 白味噌
• ケチャップ
• ソース
• 砂糖、人工甘味料
• 市販のドレッシング
• 焼肉のタレ

これらは使わないようにしましょう。

ケチャップ、ソースには糖質が多く含まれています。

調味料に関する詳しい内容はケトジェニックダイエットで使っていい調味料とはこちらで解説

甘味料

甘いものを制限されると途端に甘いものが食べたくなるのが人間のさが・・。

外でケトジェニックスイーツにありつくことは難しいですが自宅で作ることは可能です。

それは砂糖の代わりに糖アルコールを使うこと。

• エリスリトール
• ラカンカ
• キシリトール

これらは独自の代謝システムで実質はカロリーゼロとなってケトジェニックの邪魔をしません。

実際に私もケトジェニック中にエリスリトールでスイーツを作って食べてるのですがケトン値は下がることはありませんでした。

更に詳しい内容はケトジェニック中に食べれる甘いものはこれだを御覧ください。

小麦粉の代わりに、

• アーモンドプードル
• ココナッツフラワー

などを代用することでクッキーなどを作ることも可能ですのでお試しください！

人工甘味料はケトジェニックの妨げとなる可能性が高いのでアスパルテームの入った飲料、食品は避けましょう。
参考記事: ケトジェニック中にダイエットコーラを飲むとどうなるか？
ケトジェニックダイエット人工甘味料ならOK？お答えします
ケトジェニック中のパルスイートはなぜダメなのか

乳製品

ケトジェニック中の乳製品は、

基本はバター / ギーくらいですが、以下は控えめであれば摂ってもいいでしょう。

• カマンベールチーズ
• チェダーチーズ
• モッツァレラチーズ
• ギリシャヨーグルト

これらは低糖質なのでオススメです。

やや糖質があるチーズとして

• フェタチーズ
• パルメザンチーズ
• カッテージチーズ
• クリームチーズ
• リコッタチーズ

などがあります。これらの食べすぎはご注意を。

牛乳はカゼインなどのアレルギー物質もそうですが糖質が多いのでケトジェニック中は飲むことができないと考えましょう！

ココナッツミルクならOKです。

ケトジェニック中は避けるもの

重複する部分がありますがケトジェニック中に食べると減量を遅らせるNGな食材をまとめます。

• でんぷん質の多い食材
• 白米
• パン、パスタ、ピザ、うどん、ラーメンなどの小麦
• 加糖ヨーグルト
• シリアル
• スポーツドリンク
• フルーツジュース
• 野菜ジュース（果糖入りだから）
• お菓子（クッキー、せんべい、ポテチなどなど）
• 砂糖メインのチョコレート（85％以上のハイカカオなら少量OK）
• ビール、甘いカクテル
• 果物全般

これらは総じてケトジェニック中は距離を取ったほうが良いです。

ある程度の目標体重まで行って自分の中でGOサインが出たら小麦などを食べるとして、それまでは我慢が必要なものが結構多いです・・。

ここまでご覧いただきありがとうございます。

一緒にケトジェニックを頑張っていきましょう！