ケトジェニック中の脂質でおすすめは？

ケトジェニックダイエットでは

• 1日の糖質を20g程度まで制限
• タンパク質を体重1kgあたり1.2~2g程度摂取
• 脂質を総摂取カロリーの60〜75％摂取

といった糖質、タンパク質、脂質のバランスで食事をすることがルールとなってます。

脂質は結構な量を摂っても良いのですが例えば、1日2,000kcal程度の食事をしたとしましょう。

すると133g〜166g程度の脂質（油）を摂取していいことになります。

でも『どんな脂質を摂るのか？』が大事です。

この記事ではケトジェニック中おすすめの脂質を解説していきます。

避けるもの: 植物油、トランス脂肪酸

避けるべき油を先に紹介するのは、質の悪い油は肥満につながることが色んな研究でも分かっていますし病気の原因にもなります。

• 綿実油
• とうもろこし油
• 菜種油
• 大豆油
• 米油
• 紅花油
• キャノーラ油
• グレープシードオイル

これらは比較的生まれて間もない工業的に作られた油です。

化学溶剤を用いて油を抽出して高温で脱臭する過程でトランス脂肪を生成・・

栄養も殆どないこれらの油は食べると身体の中で炎症を起こし病気はもちろん肥満の原因となることが研究から指摘されています。

マーガリンなどのトランス脂肪も注意が必要です。

※バターに含まれるトランス脂肪酸は天然のトランス脂肪（共役リノール酸）で健康的なメリットが数多くありますので一緒ではありません。

これらの油は極力摂らないようにしましょう！

おすすめの脂質1: 肉の脂

牛ばら肉には100gあたり28g程度の脂質
皮付き鶏もも肉には100gあたり13gの脂質

といった感じでご存知のように脂があります。

タンパク質も同時に摂れますのでオススメです。

豚肉はヒスタミンが多く食べすぎには注意が必要なためこのサイトではオススメしていません。

参考記事：ケトジェニック中は豚肉を避けるべき理由

ただ健康面でこだわりがあるのであればグラスフェッドビーフ（放牧牛）、放し飼いの鶏肉、放し飼いの豚などの肉が栄養価も高くオススメです。

おすすめの脂質2: 平飼い卵

卵にも脂質が含まれています。

平飼い（放し飼い）卵をおすすめしている理由として栄養の差があります。

野菜も昔と比べて栄養が減ったとされていますから、どうせなら栄養が詰まった食品を選ぶ方が良いと思います。

栄養が十分なとき空腹感を感じにくいという説もありますので栄養豊富な食品を積極的に取り入れることはダイエットの効果も後押しする可能性が高いです。

オススメの脂質3: 脂の乗った魚

鮭なども上質な脂質を蓄えた貴重な存在。

ブリは100gあたり18g程度の脂質があります。

ただ注意すべきは養殖。

養殖の魚は栄養バランスが崩れている（オメガ６は多くオメガ３が少ない）など天然とは違います。

また狭い場所で多くの魚がひしめき排泄物が蓄積され良い環境とはいえないことから寄生虫や病気が広がりやすいとされています。

できるだけ天然の魚介を選択しましょう。

オススメの脂質4: アボカド

ケトジェニックではアボカドを多用することがオススメです。

なにより美味しい！

100gあたり17.5gの脂質があります。

また分厚い皮が農薬の侵入を防いでくれますので健康面で心配な方にもオススメです。

唯一の難点はアボカド選び。

熟れすぎてもダメですし熟してないものも食べるまで待ったがかかる・・

以前にアボカドについて書きましたので、そこで選びかたにも触れてます。よければ読んでください。

参考記事：ケトジェニックダイエットの救世主 アボカドの破壊力とは

オススメの脂質5: バター・ギー

グラスフェッドのバター、ギーがオススメです。

これらには共役リノール酸（天然のトランス脂肪酸）が含まれてます。

この共役リノール酸は減量に効果的であることが研究などで分かっています。

人工のトランス脂肪酸（マーガリンなどを代表とするもの）とは別物です。

熱にも強いので調理にも向いています。

オススメの脂質6: エキストラヴァージンオリーブオイル

濾過されていないエキストラヴァージンオリーブオイルもおすすめの一つ。

オリーブオイルはポリフェノール、トコフェロールが酸化するのを防いでくれます。

ただ問題点はスーパーなどで並ぶオリーブオイルは大豆油や菜種油で薄められているという点です。

小豆島のオリーブ農園が販売するオリーブオイルを一度試していただきたいのですが味の強さに驚くはずです。

それほど混ぜもののされた純度の低いオリーブオイルを普通だと思わされてきたのです・・

オススメの脂質7: ココナッツオイル

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸（MCT）は減量効果があることが注目されてきました。

そして熱にも強いとされていますので調理にも向いています。

ただ匂いがあるので無臭タイプを買ってそちらを私は使っています。

オススメの脂質8: MCTオイル

先程のココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを抜き出したものがMCTオイルとして販売されています。

31人を対象としてMCTオイルを飲むグループとオリーブオイルを飲むグループに分けて16週間の研究をしました。

飲む量は1日18〜24g程度。

16週間後の結果ではMCTを飲んだグループは平均してマイナス3.2kgで胴回りはマイナス2.4cmダウン。

オリーブオイルを飲んだグループはマイナス1.5kg、胴回りはマイナス2.5cmだったそうです。

体重面で見るとMCTを飲んだグループの方が減少傾向にあったようです。

ケトジェニックをサポートするためにMCTを飲む人も多いです。

試してみてはいかがでしょうか？

まとめ: 質の高い脂質を摂る

ここに挙げた脂質もピンキリではあります。

例えばMCTオイルもC12、C10、C8と種類がありますがC12は名ばかりで長鎖脂肪酸とほぼ一緒であると指摘する声もあります。

でもC12が大半を占めるオイルがMCTオイルと売られているわけです。

これを飲んでいても望んだ結果は得られないでしょう。

先にも書きましたオリーブオイルも同様です。

ですから一つ一つこだわると大変ではありますが、それをこだわると体重減は当然ですが思考もクリアになり寝起きがよくなり活力が湧いてきます。

食べ物は本当に身体を作り、心を形成します。

脂質にはこだわってみてください！

ここまでお読みいただきありがとうございました。

質問、ご指摘などございましたらコメントをいただけますと幸いです。