ケトジェニックダイエットは厳しく糖質を制限することで脂肪燃焼する体質にスイッチし結果的に短期間で減量することが可能です。
しかし年齢、性別、生活習慣などによって違いはあるものの体重計が減っていかない停滞期に下唇を噛むことも・・
この記事ではケトジェニックで体重が落ちなくなった時のために7のチェックリストをご紹介。
これらに思い当たる節があった場合は修正、改善をすることでまた体重が減り始めるでしょう。
どれくらいから停滞期が起こるのか？
まずケトジェニックや糖質制限では最初の2週間以内は余分な水分が排出されて体重が数キロ減少します。
私の場合は始めてケトにチャレンジしたときは10日で2kg近く減ったのですが、それはやはり水分だったと思います。
というのも頻尿になっていましたのでケトジェニック初期の症状に当てはまっていたからです。
なので2週間経過後から体重減少が失速したと思ってもそれは普通のことです。
初期の水分排出が落ち着いたというだけのことです。
では真の停滞期はどれくらいからなのか？
80件の研究を分析した研究者は6ヶ月前後で停滞期が頻繁に発生するとしています。[引用元]
もちろん個人差はあります。
ケトジェニックの停滞期を乗り越える7のリスト
1.食物繊維の豊富な野菜を食べる
以前にも記事で触れたのですが食物繊維の豊富な野菜を食べると満腹を感じやすく空腹を感じるまでの時間を遅らせることができます。
ケトジェニック中おすすめの食物繊維の多い食品 ←参考記事
アボカド、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワーなどに多く含まれています。
こういった食物繊維の多い野菜を取り入れると自然と食べる量も適正になり減量を再始動し始めるきっかけになるかもしれません。
2.アルコールをやめるor減らす
アルコールを飲むとアルコールを燃焼するようになり脂肪の燃焼が後回しになるといった指摘をする専門家もいます。
それに私もそうなのですが飲んでいる最中と翌日は食欲のコントロールが難しくなり誘惑に打ち勝つのが困難になります・・
まるでダムが決壊したかのように・・。
ケトジェニックは糖質が極めて少ないものかゼロのものであれば飲んでもOKとされていますが、停滞を感じたらアルコールを一時的にやめてみるのがオススメです。
なにより体調がすこぶる良くなります。
酒は『百薬の長』というのは酒を売りたい側のマーケティングとされています。
実は1滴でも身体に悪いと指摘する専門家もいます。
3.全ての食事にタンパク質を取り入れる
タンパク質の多い食事はダイエットに欠かせません。
タンパク質は筋肉量の維持、ダイエットによる代謝低下を抑えてくれる。
満腹感、満足感を与えてくれるので食べる量が増えすぎることもありません。
糖質の多い食品を食べると満足感を感じず少ししたら他の物を食べたくなるといったこともありますがタンパク質の多い食事はそれを防いでくれます。
そして興味深いこととしてタンパク質を消化するのに多くのカロリーを消費するということです。
（代謝率はタンパク質の消化中に約20～30%、炭水化物の消化中に5～10%、脂質の消化中に最大3%増加）
ケトジェニックダイエットでは体重1kgあたり1.2~2gのタンパク質を摂ることが推奨されています。
プロテインなどで補うことも効果的です。
4. 脂質の質と量を見直す
ケトジェニックダイエットでは脂質の量が総摂取カロリーの60~75％とされています。
これは1日2,000キロカロリーの食事をした場合は133gから160g程度の脂質を摂るということになります。
ケトジェニックは糖質からのエネルギー供給をストップして体内の脂肪をエネルギー源にスイッチさせるダイエット法です。
あまりにも多くの脂質を食事から摂ると蓄積された脂肪を燃やすのが遅くなると指摘する専門医もいます。
脂質を多く摂ったから痩せるということはないので一度脂質を減らして様子を見るのも効果的です。
また質も密接な関係があります。
植物油は酸化しているか酸化しやすい油です。
大豆油、綿実油、コーン油、米油、サラダ油などです。
これらは油を抽出する際にヘキサンという化学溶剤を用います。臭い匂いを発するので、その匂いを取るために脱臭処理をしますがこの時に高温処理をします。
これらの植物油は熱に弱く酸化してしまいトランス脂肪酸が生成されます。
酸化した油を摂取してしまうと身体に炎症を起こして肥満の原因、あらゆる病気の原因になります。
このことからケトジェニックを指導する専門家は口を揃えて『質の良い油（脂質）』を摂ろうと言うのです。
いい油はなにか？
過去に記事にまとめたのでご覧いただけると幸いですが簡単に列挙しますと以下のとおりです。
- ココナッツオイル
- MCTオイル
- エクストラヴァージンオリーブオイル
- バター、ギー（グラスフェッド）
- アボカド
- 平飼い卵
- グラスフェッド（放牧）の動物の肉
グラスフェッドの肉は近所に売ってることが少なくネットになるかもしれません。
またコスト的にも高くつきやすいです。
必ずではありませんが、健康のことを考えると理想的です。
いずれにしても停滞期は脂質の量と質を見直しましょう。
5. 断続的ファスティングを取り入れる
ファスティング、断食と聞くと『苦行』と思われるかもしれません。
しかし最近はファスティングによる美容効果なども注目されていますし、なによりダイエットにも効果的。
断続的ファスティングでは何パターンかあります。
16時間ファスティング
これは最後に取った食事から間食などもなにも口にせず16時間後に食事を取る方法です。
残りの8時間で食事をします。
16:8時間ファスティングなどとも言われたりします。
睡眠時間も入れ込むと意外と簡単にできます。
例えば夕方の18時に夕飯を済ませます。
そして翌日の昼11時以降に食べる。
これだけです。
朝食が習慣化していると最初はかなり辛いです。
しかし10日も継続すると慣れてきます。
コーヒーや水分はOKですがスムージーなどはNGです。
とにかく朝を抜くという感じになります。
これが停滞期を打破するのに役立つことになるでしょう。
1日1食のOMAD 24時間ファスティング
OMAD（One Day a Meal）は1日1食のファスティング
その名の通りでございます。
先程の16時間の次のステージです。
例えば18時に夕食を食べたら翌日の18時まで一切食べないということです。
水、コーヒーなどはOKですが軽食はNG。
OMADによって身体は脂肪分解のプロセスが活性化されます。
ただし毎日やると性ホルモンの低下、薄毛になってしまうとされています。
多くても隔日で連日するのは逆によくありませんのでご注意を。
24時間以上の水断食
24時間以上のファスティング。
36時間、48時間とどんどん長くしていくこともできます。
私は48時間までしかしたことがありません。
酵素ドリンクなども飲まず水のみでファスティングをします。
長時間の断食は身体的なリスクもありますのでよくお調べになられてからチャレンジしてみてください。
ファスティングは空腹感が襲ってきますが、やり過ごすとその空腹感はどこかへ消えていきます。
まるで波のような感じです。
なので48時間までしか経験がないのですが、お腹が空いて餓死しちゃう！！と感じたことはありませんでした。
ただ初日はやはりきつく感じました・・。
5. 睡眠時間は足りているか
睡眠時間が体重減少に関連していることが分かってきました。
一晩4時間から5.6時間しか睡眠を取らないと空腹感が増し代謝が落ちてしまい時間の経過と共に体重増加の傾向があるという実験から導き出された結果があります。
もちろん個人差によるところでショートスリーパーで長年やってきたけど痩せてる人はいますので一つの可能性です。
ただ睡眠不足のときはパフォーマンスが落ち、判断力が落ちることは間違いありませんので何かしら身体にデメリットがあることは言うまでもありません。
14時以降のコーヒーは飲まず（デカフェならOK）、寝る前の携帯やPCは極力控えて深い睡眠を取るようにしましょう。
6. トレーニングを取り入れる
すでにトレーニングをしてる人はスルーして良い項目ですが、もし私のようにトレーニングを殆どしない場合は定期的に身体を動かすことをやってみましょう。
ウォーキングからでOKです。
ある研究では1日1回40分のウォーキングを週3回した成人で海馬（記憶の形成などの働き）が大きくなったことが分かっています。
そして次はHIITという高強度インターバルトレーニングもお試し下さい。
これは60秒ダッシュして30秒休憩したりといった感じでキツイ負荷をかけて一気に休息を繰り返すトレーニングです。
HIITは運動後の代謝率が数時間上昇し、体脂肪と胴囲の減少に役立つことが示されています。
ダイエットは運動よりも食事が最も大事ですが、運動もダイエットをサポートすることは間違いありません。
運動嫌いな方はウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？
7. アレルギーを疑う
遅延型フードアレルギーというものはご存知でしょうか？
アレルギーと聞くと食べたらすぐにブツブツが出てくるとか腫れるなどを想像するかもしれません。
それらは即時型アレルギーと言われます。
遅延型フードアレルギーは24時間とか長時間をかけてじわじわと身体の中で異変が起きます。
それはもしかしたら気づかないかもしれません。
でも体内では明らかに変化が起きているのです。
特に言われるのが『炎症』です。
炎症とは例えばウイルスが入ってきたら喉が腫れる人がいますがあれも炎症の一種です。
そして特定の食品を食べると同じように身体の中で炎症が起きるのを遅延型フードアレルギーといいます。
乳製品、小麦などに含まれるグルテン、ほうれん草などに含まれるヒスタミンなどアレルギー物質は溢れています。
特にカゼイン、グルテンなどで反応が出る人が多いようです。
理想は遅延型フードアレルギー検査をして自分のアレルギーのある食品を知ることが大事ですが、コストがかかりますのでまずは乳製品、グルテンなどを減らしてみましょう。
中には昆布や栗で反応が出る人もいますので何が自分の弱点となっているか予想もつかないのが現実です・・。
まとめ： 停滞期の目安は6ヶ月目前後
ということでここまで７つの対処法をお話してきました。
原則として厳しく糖質制限をしているのに伸び悩んでいるということが前提です。
もし、糖質を摂りすぎていてケトーシスではないということであれば最優先として糖質を更にカットしてケトーシスになるというのが解決策です。
なのでここで書いた７つは厳格な糖質制限をしてるという上での助言です。
そして初期（2週間以内）では大幅に体重は減りますがそれは水分です。
その勢いに興奮してしまうとその後もトントン拍子で進むと思われるかもしれませんが実際はもう少し緩やかに落ちていきます。
6ヶ月前後で停滞期が来た時にこれらのチェックリストを見て修正、改善をしてみてください。
きっと体重計の針が動き出すでしょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、ご指摘などありましたらコメントをいただけたらと思います！
コメント