ケトジェニックダイエットにはPFCバランスというものがあります。
これはP（プロテイン(タンパク質))、F（ファット(脂質))、C（カーボ(糖質))の頭文字を取ったものです。
この3大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質の比率を調整することがケトジェニックの本質です。
この記事では計算方法とツールのご紹介です。
PFCバランスの計算ツール
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ここからはもう少しケトジェニックのPFCバランスや算出方法などについて解説をしていきます。
興味がある方は御覧ください。
ケトジェニックのPFCバランス
ケトジェニックのPFCバランスは一般的に以下のような数値で設定されることが多いです。
- P（タンパク質）＝20~35％
- F（脂質）＝60~75％
- C（糖質）＝5~10%
P＝タンパク質の摂取量
タンパク質は少なくとも70g。
またはカロリーの20~35%をタンパク質から摂取することが推奨されています。
例えば1日2,000キロカロリーの食事をした場合は100g程度のタンパク質は少なくとも必要になります。
かなりの量のタンパク質が必要になってきますのでプロテインなどで補うのもありです。
タンパク質の多い食事をすると満腹になりやすく爆食いを防ぐことができます。
そして筋肉量の維持にもなり、代謝の低下を防ぐことができます。
ケトジェニックはただの糖質制限と思われる方も少なくありませんがタンパク質を多く摂るということが痩せるためにとても重要です。
F=脂質の摂取量
脂質は肉に含まれる脂もそうですし調理するときの油も脂質。
アボカドなどの一部の果物、野菜にも含まれています。
ケトジェニックは脂質を多く摂ることも特徴的です。
摂取カロリーの60~75%を脂質で摂ります。
脂質は1gあたり9キロカロリーあります。
例えば1,000キロカロリーの食事をした場合。
66g(66gx9キロカロリ=594キロカロリー）の脂質を摂る計算です。
かなりの量になります。
つまり脂質は恐れるに値しないということになります。
脂質にも満腹感を得やすくなるといった効果があります。
恐れるは糖質・・
C=糖質の摂取量
糖質は1日あたり20gが推奨値です。
もちろん50gでもかなりの糖質制限なので効果はあります。
ですがストイックに20g程度を目標としたほうが成果は早まることが予想されます。
また摂取カロリーの5~10％を糖質で摂ることを推奨しているドクターなどもいます。
例えば糖質を10％に設定した場合。
糖質は1gあたり4キロカロリーありますので2,000キロカロリーの食事をしたら50gの糖質ということなります。
白米、小麦（パン、パスタなど麺類）の主食を抜くことになるのは間違いありませんしフルーツなども注意が必要になってきます。
糖質を摂るとなんで太るのかは他の記事で解説していますのでそちらも合わせて読んで頂くと理解が深まります。https://keto-hacking.com/keto-lowcarb-chigai
要点をかいつまむと糖質を抑えることで新たな脂肪の蓄積を完全ストップすることができ、今まで溜め込んだ脂肪を燃やす体質に変化するということです。
ダイエットをしたい場合は糖質を制限するのが効果的です。
まとめ: 糖質は徹底排除でタンパク質を多く摂る
ケトジェニックは糖質制限ダイエットとちょっと違って厳格な糖質のカットとタンパク質なども細かく推奨値が示されています。
糖質は1日20g程度
タンパク質は体重1kgあたり1.2~2g程度
脂質は適宜必要な分だけという感じです。
ケトジェニック初期は脂肪を燃やさせたいため脂質を多く摂る必要はないという専門家もいます。
なのでケトジェニックをして体重減少のスピードが遅い場合は脂質を減らすなどしてチューニングをしていく必要があります。
ダイエットや健康法は万人に効果があるということはありません。
少し食べただけですぐ太る人もいればアイスクリームを毎日たっぷり食べても太らない人がいるように個人差がかなりあります。
PFCバランスはあくまでも一般的な数値ですので自分の体調や変化などで調整しましょう。
ただ糖質は増やさないように！
それでは頑張っていきましょう！
質問、要望、ご指摘がありましたらコメントをください。
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