ケトジェニック、糖質制限のときに困るのは外食が限られてしまい自分で作ることになりレパートリーもそうですが味付けにも困ります。
しかし今日お話するケトジェニックダイエット中の『味付け』を読むだけで、もう二度と迷わずに済みます。
早速見ていきましょう！
ケトジェニック中は塩メインで
ケトジェニックダイエットの初期に見られるケトフルエンザ。
頭痛、ふくらはぎがつる、寝付きが悪い、口が渇くなどなどの症状が起こります。（２週間もすれば落ち着く）
これらの症状は水分と塩分が身体から排出されることから起こるともされています。
そこでケトフルの症状を軽減するために塩水を飲むと良いです。
料理にも塩を使うようにしましょう。
ただ天然の塩を選ぶようにしてください。
精製塩は精製する過程で９９％以上がナトリウムという極端なものになっています。
こういった塩が広がって身体を壊し減塩ブームになったという本もありました。
天然の塩、例えばヒマラヤ岩塩はナトリウムは４０％ほどで他は不純物が混じっています。
この不純物がミネラルなど身体に良い成分となっているのです。
砂糖はNGだがエリスリトールなどで代用する
砂糖は糖質の権化（ごんげ）です。
ケトジェニック、糖質制限のときは悪者であり親の仇です。
ただ、、分かります・・。
甘いもの食べたいですよね。。料理も砂糖がないと旨味が落ちてしまいますよね。
私もケトをやってみていかに糖中毒なのかと自分で認識したのですが、代用できる甘みがあります。
・羅漢果（ラカンカ）
・エリスリトール
・キシリトール
などの糖アルコールです。
これらは吸収されるけど消化されないという独特の代謝システムです。
消化されないのでカロリーが実質ゼロでありケトーシスをキープできることからケトジェニックをしている人はこれらの甘味を使っています。
以前にこれらのケトジェニック中に使える甘いものということで記事にしてます。
詳しく知りたい方は是非一読されてみてください。
私はエリスリトールを使っているのですが、クッキーなどで使うと冷たい感覚が口の中でして微妙ですが温かい料理などには問題なく使えています。
ケトスキャンなどケトーシスの値を調べるもので計測してもエリスリトールを食べた後にケトーシスを抜けていたということはありませんでしたので大丈夫なようです。
醤油は低糖質だからケト向き
100gあたり4gの糖質。大さじ１（15ml）で0.6gの糖質です。
糖質を考えた場合、せいぜい大さじ1~3程度でしょうから「糖質が多すぎる！」といったことにはならないはずです。
ですから醤油はケトジェニック中の調理に向いている調味料で使ってOKです。
ただ健康面で危惧する面もあります。
それはヒスタミンと呼ばれるもの。
これはアレルギーを誘発するものになります。
なんともない人はなんともないのですがヒスタミンが多い食品を食べると身体の不調が起こる人もいます。
醤油はヒスタミンが多いので食後に鼻詰まり、片頭痛、疲労感などの症状があったら合ってないのかもしれません。
食後の身体を意識してみましょう。
味噌は使いすぎたらダメ
味噌は平均して100gあたり17g程度の糖質があります。
これも諸説ありますが味噌汁一杯に大さじ1程度みそが使われているとされてます。
大さじ１（15ml）ですと2.55gの糖質です。
他の料理との兼ね合いもあるところですが2杯、3杯と飲んでしまうと思わぬところで糖質を積み上げてしまうことになります。
私も汁物が欲しくて毎日味噌汁を作っていたのですが、なかなかケトーシスの値が上がらなくて味噌汁をやめてみたところ値がグンと上がった経験があります。
味噌汁だけではないかもしれませんが飲みすぎる人は要注意です。
また味噌は遺伝子組み換えでないものをチョイスしましょう。
遺伝子組み換えの大豆にはグリホサートといった発がん性のある除草剤が残留していることが指摘されています。
酢はOK！とくにリンゴ酢がオススメ！！
酢全般的に100mlあたり2g程度の糖質が多いです。
大さじ1だと0.3g程度の糖質なので気にするほどのものではありません。
とくにリンゴ酢がオススメです。
これも過去に記事にしているのですが、1日に30mlのリンゴ酢を飲んだグループでは体重が平均1.7kg減ったという実験結果もありました（12週間やってリンゴ酢を飲む以外はいつもどおりの生活）
食前に水で薄めて飲むだけで満腹を感じやすくなり食べる量が減りますのでダイエットにも向いています。
是非お試しを！
amazonで売られている「Bragg オーガニック アップルサイダービネガー」というのがオススメです。
ケトジェニック中は『みりん』は使わない方向がおすすめ
本みりんは大さじ１で約8gもの糖質があります。
糖質の高さが気になるところですのでケト中は距離を取るようにするのがオススメです。
とはいえ何回かに分けて食べる量のものに入れることが殆どなはず。
一気にみりんを大さじ１飲んだりしないですよね・・
なのでどうしても使いたいのであれば普段よりも量を少なくするのが良いです。
料理酒は使いすぎないように
料理酒は100gあたり16g程度の糖質です。
大さじ1で2g強の糖質。味噌と同じくらいですね。
こちらも先程のみりんと一緒で大皿料理に入れることが多いでしょうから過敏にならなくても良いのですが、使いすぎはやはり心配なところです。
普段よりも量を減らす意識をするくらいで良いと思います。
ケチャップはNG 砂糖が入ってる
ケチャップは100gあたり26gの高糖質。
大さじ1でも4g近い糖質なので注意が必要です。
ケトジェニック中は使わない方がいいでしょう。
糖質の高い要因としては砂糖が結構な量入っていること。
高糖質な食事をすると血糖値の波が激しくなり値が急激に低くなった時に空腹を感じて間食に走りがちです。
血糖値をフラットにすることが食べすぎを防いでくれます。
マヨネーズは低糖質・・だけれども
マヨネーズは100gあたり糖質は1g以下です。
しかし大さじ１あたりのカロリーは100kcalあります。
そのカロリーの高さは脂質にあります。油が大半を占めているからです。
ケトジェニックでは脂質を多く摂る必要があるのでカロリーはそこまで勘定しなくて大丈夫です。
ただ上質な油を摂った方が脳のため健康のためにもいいでしょう。
なにより悪い油は体重が減るのを邪魔します。
マヨネーズの油は植物油と書かれています。
こういった場合は安い油が使われているわけですが、それらの工業的に作られた油は化学溶剤を用いて抽出され、臭いから高温処理をして脱臭をする。
これらの過程で有害なものを生み出します。
それらを日常的に食べてしまうと身体は炎症を起こして肥満はもちろんのこと病気の原因にもなります。
マヨネーズは低糖質だけど使わないか自作するようにしましょう。
・卵1個
・マスタード小さじ1
・白ワインビネガー小さじ2
・小さじ1/4塩
・オリーブオイルまたはアボカドオイル240ml
で混ぜ合わせるとマヨネーズが作れます。
ただ日持ちはあまりしませんのであしからず・・。
ソースは糖質が高いから使わない
ソースもケチャップと同様で砂糖が入っています。
ウスターソースは100gあたり27gの糖質（大さじ1で4g程度の糖質）
中濃ソースは100gあたり30gの糖質（大さじ１で4.5g程度）
これも使いすぎなければということに落ち着いてしまうのですが、どうせならケト中はスルーしましょう。
砂糖が入っているものは満腹感を遅らせますし、もっと食べたいという欲求を沸き起こしがちです。
まとめ: ケトジェニック中の味付けは塩メインから
ここまでケトジェニック中の味付けに使う調味料をみていきました。
塩をメインと据えて醤油、味噌などで味付けするのが良い選択です。
使いすぎ注意としては『みりん』『料理酒』です。
砂糖の代用は『エリスリトール』『ラカンカ』で。
健康を考えるなら『マヨネーズ』『ケチャップ』『ソース』はよく考えましょう。
以上、うまく使い分けてケトジェニック中の料理をハックしていきましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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頑張っていきましょう！
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