ケトジェニック、糖質制限ダイエットはタンパク質を摂らなければいけないと言われています。
ケトジェニックではタンパク質の1日の推奨摂取量は
- 摂取カロリーの20%程度
- 体重1kgあたり1.5~2g
などが推奨値として使われることがあります。
結論としてはこれでOKなのですが役割やなんで必要なのか？についてもせっかくですので今回は解説したいと思います。
知識がつくと普段の食生活などで迷うことが少なくなります。
逆に知識を持たずダイエットするのは航路図を持たず船旅に出るようなもの。
余計な回り道をしなくて済むように知識という航路図を入手しましょう！
ケトジェニックのPFCバランス
ケトジェニックダイエットでは
- 低糖質
- 中タンパク質
- 高脂質
の栄養バランスを意識した食事療法ダイエットです。
PFCバランスとも言われますがPがプロテイン（タンパク質）、Fがファット（脂質）、Cがカーボ（糖質）ということになります。
糖質は1日あたり20g程度を目標とします。
タンパク質は先程も書きましたが体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質が目安です。
（座りっぱなしの仕事であればもう少し少なくても良い）
脂質は摂取カロリーの60〜75％を脂質から摂取することを目標値とします。
このバランス計算は以下のリンクから計算可能ですのでお試しください。
ケトマクロ計算：https://keto-hacking.com/keto-calculator/
このバランスを保つことがスピーディーに痩せやすくリバウンドしにくい体作りに必要となってきます。
つまり糖質だけ制限すればOKということでも、脂質をたくさん摂りすぎても駄目ということです。
ケトジェニックダイエットの仕組み
もうすでにご存知の方が多いかと思いますが、初めてケトジェニックに興味を持ってご覧になられている方もいるかもしれないという心配性な私はケトの仕組みについてもカンタンに書いておきます。
詳しい説明は以下の記事にも詳しく書いてあります。
ケトジェニック完全ガイドブック：https://keto-hacking.com/keto-beginner-guide/
私達は普段、食べ物から摂取する糖質をエネルギーに変換してます。
糖質は砂糖だけじゃなくて野菜などにも含まれています。
で、この糖質を制限するとエネルギー不足になるわけです。
車はガソリンが少なくなるとどうなるでしょうか？
非常用タンクというのがあって、そこにあるガソリンを使って急場をしのぎます。
人間も非常用タンクがあります。
その非常用エネルギーが『脂肪』ということになります。
身体は無駄なことをしません。
無駄な贅肉と思われがちですが、人間が狩猟をしていたときは何日も獲物にありつけないことがあります。
そういった時のために動けるように脂肪を溜め込むということのようです。
人間は「いつか食べれなくなるかも！心配だからせっせと脂肪にしなきゃ！」ということですぐに使わないエネルギー（糖質（グリコーゲン））を脂肪に変換するのです。
ということで肥満の起源は糖質であり、脂肪は糖質を多く摂りすぎてしまった場合に蓄積される。
そして糖質（グリコーゲン）が身体からなくなると脂肪をエネルギーとして使うようになる。
脂肪が減っていくから体重は減るし見た目にもスリムになっていくというのがケトの全体像です。
タンパク質はどんな役割をしてらして？
なんかタンパク質ってなんなの？って感じですよね。
必要なことはなんとなく分かるけど、それって私にメリットあんの？どんな形してんの？と目に見えない存在なだけにイマイチピンと来ません。
ということで少し小難しい話になるのですが、タンパク質とは？という部分について足早に解説します。
まず人間の身体の至るところにタンパク質はいらっしゃいます。
そして、いるだけでなく仕事をしてます。
若かりしころの私とは違ってサボることもしません。
「なんのお仕事されてるんですか？」とタンパク質さんに聞けば返ってくる答えはこれです。
「はい、私は筋肉、臓器の構築をしたり感染を撃退するための抗体を構築したりですね・・他にも血中の酸素を体中に運ぶヘモグロビンを作ってますね。えぇ、、あっ他にも・・・。」
もう結構。
タンパク質さん、、あなたはどうやら生まれ変わったらとんでもない起業家になりそうだ。
巨大コングロマリットのモンスター会社を作ることになるだろう・・
という感じでタンパク質って色々な役割を担っていてすごいですよね。
さて、しちめんどくさい話に戻ります。
タンパク質は少なくとも20種類のアミノ酸で構成されてます。
そのうちの９種類は人間の身体では生成できないアミノ酸があり、それは食べ物から摂取するしかありません。
そう、タンパク質の少ない食事をしてたら
先程自分の仕事を誇らしげに語っていたやりて起業家が少なくなってしまうわけです。
だからダイエットに限らずタンパク質は大事であると口うるさく言われているわけです。
タンパク質へのイメージは少し変わったでしょうか？
タンパク質の多い食品を摂ることはエリートビジネスマン、ハイパーエンジニアを体内に増やす、または更にパワーアップすることだということです。
どんな食品に上質なタンパク質が含まれてるか
最近ではトレーニングをする人も増えたことから『タンパク質豊富』というワードが商品のパッケージを飾ってます。
タンパク質は主に植物と動物の２種類があります。
植物は不完全タンパク質と呼ばれ、動物は完全タンパク質と言われています。
これは先程の９種類のアミノ酸が含まれていると完全で、なにか一つでも欠けていたりすると不完全タンパク質と言われます。
肉は完全。つまり必要なアミノ酸すべてを兼ね備えているのです。
肉 (鶏胸肉=100gあたり24g牛もも肉＝１００gあたり21g）
卵（100gあたり12g）
白身魚、脂肪の多い魚（白身魚100gあたり24g）
ギリシャヨーグルト（100gあたり10g）
エビ、カニ、貝類（エビ100gあたり24g）
動物系のタンパク質はこのように高タンパクです。
もしプラスアルファで考えるのであれば
牛肉は牧草牛、鶏肉と卵は平飼いで抗生物質不使用。
魚は養殖ではなく自然の魚を選ぶと健康面もかなり良くなると思います。
大豆も高タンパクであると言われることが多いのですが問題点もあります。
大豆に多く含まれるレクチンです。
レクチンは虫などに食べられないようにするために自衛の手段として身につけた殺虫剤であり毒です。
これが人間にも悪影響を与えるとされています。
主に不妊や乳がんとの関連性を指摘されています。
また関節などにも悪さをすることで有名で関節リウマチの原因の多くはレクチン（ナス科）にあるとされています。
植物性タンパク質で１日の必要なタンパクは補うことは難しそうですし、健康面でも心配なところはあります。
とはいえベジタリアン、ヴィーガンの場合は植物からしかタンパク質を摂れません。
そこでオススメがヘンププロテイン、ヘンプオイルです。
ガンマリノレン酸というのが豊富に含まれています。
これは身体の中の炎症を抑えてくれる役割があります。
身体の中の炎症は現代社会の慢性的疾患である心臓病、糖尿病、がん、関節炎、アルツハイマーなどの原因になっていると言われています。
まとめ : ケトジェニックで必要なタンパク質
ということで再三のしつこいところは否めないところではありますがタンパク質は
体重１kgあたり1.5〜2gを目安とする
ということになります。
体重が65kgの人は約100g近くタンパク質が必要な計算になります。
鶏肉や牛肉なら400g近く食べることになります。
ただそれも大変ですので一杯程度は粉プロテインから摂取するのが良いと思います。
グラスフェッドのプロテインも少しづつ増えてきています。
人工甘味料のスクラロースなどを使っているものもあります、それらは糖質としてカウントされませんが研究では身体は一般的な砂糖との区別がつかずインスリンの値が上がったというのもあります。
インスリンというのは交通誘導員だと思ってください。
イベントのない平日は出番なしです。（糖質を摂ってない状態）
ところが糖質を摂ったら誘導員は一気に仕事をします。
そして『すぐエネルギーとして使う道』と『脂肪としていつかエネルギー・・道』の２つの道に案内します。
糖質の多い現代社会では後者の道へ案内されるケースが多いのです。
ですから『株式会社インスリン警備』になるべく仕事をお願いしない体制を自らに課すのがスピーディーな減量の鉄則です。
あとは人工甘味料では『さらに食べたい』という欲求を沸き起こし逆に食べすぎてしまい肥満に繋がるといったこともあるようです。
人間の意思というのは弱いです。えぇ私も弱いです。
タバコをヤメたいと思うならタバコを吸う人、吸う場所に出向かないのがコツなのですが糖質制限でも同様と言えます。
安易な買い物は欲求を駆り立てますし、少し食べてしまうと更に食べたくなるものです。
プロテインに含まれる人工甘味料から話が膨らんでしまいましたが、何気なく値段で判断して中身を気にしないと本末転倒の自分の目的とするものとは真反対の事になってしまう可能性もあります。
口に入れるものは慎重に選びましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございました。
質問、ご要望などありましたらメール、コメントをいただけますと幸いです。
コメント